健身房哪些器材練倒三角

① 怎麼樣能練成倒三角的身材

1、健身房訓練背闊肌下拉

大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30個一組

每次3- 4組，一周兩次

2、引體向上

掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙杠觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。

要求：20-30個為一組

每次做3-4組，一周兩次

3、坐姿劃船

面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。

訓練背闊肌、大圓肌、三角肌

要求：20-30個一組

每次3-4組，一周兩次

4、拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重復動作。

要求：20-30個為一組

每次做3-4組，一周兩次

5、在家訓練單臂啞鈴劃船

將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。

要求：左右臂各5組

每組做25-30個，一周兩次

6、俯身劃船

俯卧長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊，至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。

要求：20-30個一組

每次3-4組，一周兩次

7、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。

要求：20-30個為一組

每次做3-4組，一周兩次

8、站姿劃船

抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。

要求：20-30個為一組

每次3-4組，一周兩次

② 倒三角怎麼練出來的 胸肌怎麼練

肌肉是三分練，七分吃，必須符合肌肉工程法則：肌纖維的斷裂、修復、增強。
記住，身材是練出來的，不是吃東西得到的哦。
倒三角是背部大擴肌，也就是我們常說的翅膀，一般人沒有。
一、有錢的話到健身房拉蝴蝶機，這個最快，最有效。
二、引體向上。
三、拉力器。（註明：反拉，就是拉力器放在背後）
胸肌最好的就是卧推、飛鳥、蝴蝶機配合鍛煉，需要吃點營養品。
自己在家，不出錢的話，那就是俯卧撐了。（俯卧撐是不可能練出大胸肌的，差不多有型倒是可以煉出來。）
看別人的倒三角是羨慕，但是人家付出的汗水，你或許並不羨慕咯。
一個字：煉。
注意，是煉，不是練。煉與練的區別是，練不一定會練出肌肉來，而煉就一定能練出肌肉來。
關於煉的解釋，你自己查字典。

③ 健身房裡怎樣練背才能練出完美的倒三角

健身房練背的主要動作及其動作要領（一般動作做到位了不可能沒有效果的）：
1，引體向上：引體向上胸部要微向上挺，否則你手臂發力多，頭向上看拉的話不一定要全程但手臂下降到130°起碼，90度還是太小了，做90°的比較多。
2，器械下拉，器械下拉做成下壓的太多，不要直接手臂拉下來，也不要人向後太多，挺胸，人朝後20到30°就行，收緊背部，拉下來往胸口啦，感覺後下的樣子。肘往背部的方向
肘和背肌在一個運動軌跡
3，坐姿劃船，
這個動作主要也是要收緊，挺胸，往背後做劃船動作，看見很多人用手臂啦到胸那，手肘完全變形。
4，
杠鈴劃船，很多就是沒有直腰，和曲腿。這個也要注意，不直腰，腰部容易受傷，不曲腿，下半身壓力會很大。
5，硬拉，硬拉其實還是做曲腿
，直腿的話對大腿受力很多，股二頭肌，一般是做曲腿，如果你是要練下背。
6，啞鈴劃船，啞鈴劃船的話，主要是肘部向後，不是三角肌動，三角肌其實不發力，我看很多人做的三角肌發力太多，或者肘部是向上，做的弧線是向上，都是練肩部多了。
引體向上與下拉側重背部寬度，劃船動作側重背部厚度，只要動作按要求做到位，背部就有了寬度與厚度，倒三角就等於寬度加厚度！

④ 怎麼快速練出倒三角身材

1 健身房訓練背闊肌下拉
大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30個一組
每次3- 4組，一周兩次

2 引體向上
掌心相對雙杠，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙杠觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重復再做。
要求：20-30個為一組
每次做3-4組，一周兩次

3 坐姿劃船
面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部盡量向後，動作完成時呼氣。
訓練背闊肌、大圓肌、三角肌
要求：20-30個一組
每次3-4組，一周兩次

4 拉力器坐姿劃船
正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重復動作。
要求：20-30個為一組
每次做3-4組，一周兩次

⑤ 哪些拉力器斜方肌訓練能練出完美倒三角身材

我們背部主要兩大塊肌肉是斜方肌和背闊肌。而占據我們視野中間，尤為吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有個背部完美的三角肌，是每個男人心中的的夢想之一。

今天我們就來說說如何鍛煉我們背部重要好看的倒三角！使用器械很簡單，就是拉力器而已。如果你很少去健身房，也可以通過購買拉力繩，幾十元就可以在家或者在公司隨時鍛煉。

第一個動作：拉力器高位下拉

調整重量，雙手抓握拉力器，將手臂拉到胸前，在最低點時候，可以稍微停留幾秒，感受下背部頂峰收縮。鍛煉時候，要保持軀干穩定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。

第二個動作：俯身低位拉力器飛鳥

身體俯身，面朝地板，雙手弧度不變，不要做屈臂動作，最高點手臂和背部同高。

第三個動作：頸後拉力繩下拉

這個動作和第一個動作類似，不過是下拉時候，拉到後背即可。但是無論是第一個動作，還是這個動作，最好採取坐姿，鍛煉過程中保持腰背挺直，手臂下拉同時，和呼吸一致，這樣可以鍛煉更加長久。

第四個動作：面拉

此動作身體略微後傾，調整高度後，進行面拉動作，軌跡越長越好。

⑥ 哪些動作有助增加背部寬度，練出倒三角

倒三角是所有愛健身愛鍛煉的人都想要的，什麼是倒三角呢？就是我們在背後看一個人，他的背影形狀看起來是一個標準的等邊三角形，這樣的背看起來非常魁梧，給人一種強壯可靠的感覺。

我們在健身的時候，除了鍛煉強壯的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一點也不比胸肌腹肌低，我們常聽說一句話，新手練胸老手練背。在健身房鍛煉一段時間後，大家都慢慢了解到了鍛煉背肌的重要性。

所以經常練習這個動作可以非常有效的幫助我們把背闊肌和背部其它部位連成一片，給人一種更有圍度的感覺，看起來視覺效果更好。當然，這種方法不適用於新手，更適用於健身有一段時間，並且有一定肌肉圍度的人。

⑦ 倒三角背部怎麼練

很多健身者往往只注重前面胸部的訓練，而忘了背部的肌肉線條訓練，訓練比例往往是7:3之分，其實胸、背是人體兩塊最大面塊的大肌肉群，胸部太強，而背部訓練過少，會形成好像陀背的情況出現，這絕對不是健美者應有的體型。

做胸、背訓練的比例應是相同的，尤其是血氣不夠的瘦長型人，又是矮個子的哈比族人，如果背部訓練不足，會造成腹部脂肪消耗不足，不但沒有倒三角的造型，而且還經常伴有背痛的煩惱。

做背部運動，第一要注重姿勢正確，若不清動作，或是不能從鏡子中看到背部，便不要負重壓，因脊椎是重容易扭傷的部份，而且受傷後，會比如扭傷軔帶要嚴重得多。

pull-up lat pull down

瘦長型的人，背肌肌肉細長，背部沒有甚麼肌肉，可做pull-up、lat pull down、barbell bent over row，先把背部的寬度拉寬，並且把斜方肌、菱形肌、廣背肌肌肉加厚，但因腰部較長，會特別容易受傷，每次做背必須先做腰部熱身，便可盡量減低受傷的機會。

均等型的人，已具備適當的背肌，但厚度適中但較短，可做lat pull down，背腰下方可做one arm mbbell row及back extension把背部的重心放在背下方的脊椎豎立肌，因背上方已夠寬，反而是鍛練背下腰身，令背部整體更強勁有力。

肥胖型的人，這型人的背部會比較厚重，而且有肥胖的感覺，背上下的肌肉不明顯，重點反而不在重量訓練，而是要做多點帶氧運動來消耗皮下脂肪，令背肌的線條更明顯，可做Dumbbell row、Lat pull down及back extension等背肌運動，三組運動做20次，令背肌更明顯。

玩背肌，如單純以super-set來做，效果不會立時立悍見影，可使用三循環，即兩組背一組胸，來極度刺激胸背肌肉，可短時期做出驚人效果。

Lat pull Down手握的位置也會刺激背部不同位置的肌肉，所以這組訓練可當做三組不同的肌肉來訓練。

背部的肌肉是要用收縮、伸展的動作來訓練，不能用反動力來進行，否則會拉傷脊椎，就如前文所述，做背部訓練若想背部的位置固定，可「銷肩胛骨」，而且做所有的背部運動，背部要一直保持挺直，脊骨不能彎曲。

⑧ 如何練倒三角

倒三角在於三角肌，背肌
如果有胸肌，斜方肌和腹肌的配合，更好看
方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
腹肌：仰卧起坐

⑨ 男性怎麼練就身材，想要擁有倒三角該怎麼訓練

倒三角一直以來都是所有健身者，特別是男性訓練者們最追求的身材，因為這樣的身材看上去顯得人非常的協調，比例構造完美，但這樣羨煞旁人的身材，卻不是每個人都能獲得的，因為想要練出一個這樣的身材，你必須要付出非常大的努力。

動作要領：利用坐姿在器械上，雙手握住器械兩側，動作開始時朝身後拉動，記住是要用背部肌肉帶動你的手臂，而不是手臂去主動發力，如果那樣，你的背部肌肉就會變成一個輔助肌群了。

其實背部的訓練還有很多，而且引體向上似乎是更好的訓練動作，但是有一點需要我們注意的是，很多人覺得背部的訓練非常輕松，那你一定是沒有找到最正確的發力。

都說新手練胸高手練背，背部的發力感其實是非常難找的，不像二頭肌三頭肌這樣的動作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落實到你的實踐中，一起努力變成倒三角吧！