怎麼鍛練小臂力量用什麼器材

Ⅰ 在家練臂力和手臂上的肌肉最好的家用器材是什麼

啞鈴啊

Ⅱ 健身房哪些器材可以瘦手臂

1、舉啞鈴

肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋，一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

2、蜘蛛式俯卧撐

准備好俯卧撐的姿勢，將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐，回到一開始的姿勢，換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

3、肱三頭肌收縮

站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度，保持肘部緊靠身體，充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

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1、練肌肉，健身後一小時內補充食物

對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。

2、先熱身，再上跑步機

很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

3、40分鍾為最佳運動時間

很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

Ⅲ 在健身房裡面怎樣練小臂的力量。去了健身房一個月了，好像沒有什麼器材是專練小臂的。麻煩指導下

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃

Ⅳ 如何利用啞鈴增加手臂力量

啞鈴鍛煉手臂肌肉正確方法—讓你擁有飽滿肌肉的手臂

不同於女生瘦細勻稱的胳膊，真正在的男人應該要有強勁的肌肉，擼起袖子可以讓人看見你最性感的結實雙臂。手臂力量是展現你的男人味的重要途徑!

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，比杠鈴小。練習不需要大空間，在家也能隨意使用!

怎麼才能用啞鈴練出粗壯飽滿肌肉的手臂?

以下5種啞鈴訓練讓你的手臂肌肉更飽滿!

一、上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握啞鈴。保持肘部接近身體，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼氣時收縮肱二頭肌抬起啞鈴。只有前臂在移動。繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮並且啞鈴達到肩膀高度。停滯收縮一秒。

3. 慢慢把啞鈴舉回到起始位置同時吸氣。

4. 重復動作。

二、上斜開肘肱二頭肌彎舉

動作要領：

1. 依靠在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。 啞鈴自然懸掛在身體兩側，手掌朝外。

2. 呼氣時向外彎舉起重量，保持你的前臂與你的三角肌呈一條直線。繼續彎舉直到啞鈴至肩膀的高度和你的三角肌的兩側。

3. 在動作的頂部進行最高端收縮之後，開始吸氣，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重復動作。

三、上斜錘式彎舉

動作要領：

1. 坐在斜板板凳上，每隻手各握一隻啞鈴。腳蹬地，身體靠在斜板上。啞鈴垂在你身邊，保持一個中立的握姿。

2. 通過彎曲肘部來啟動動作，嘗試保持上臂固定。

3. 繼續運動至頂部並停頓，然後慢慢回到起始位置。

四、交替上斜啞鈴彎舉

動作要領：

1. 右手完成動作，用左手再重復此動作。

2. 用這種方式持續交替完成此動作至推薦的重復次數。

Ⅳ 我想練手臂力量該是用什麼器材提升

一對啞鈴就好了

手臂運動

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

2. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。3. 做30次。

3. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

   更多健身知識....公號 健無憂
   

啞鈴 手臂運動

1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。3. 約做15~20次。

2. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。更多健身知識....公號 健無憂
   

Ⅵ 想要使手臂練出肌肉應該買什麼樣的健身器材來

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

Ⅶ 怎麼鍛煉小臂的力量

小臂力量說白了就是握力和手腕力量，買個握力器和練手腕的器材沒事寫作業吃飯就不停地做，還可以買個5千克的啞鈴，先把胳膊放直朝下，拳心朝前，然後彎臂收小臂，同時旋轉手腕至啞鈴水平，也可以增加重量，總之沒事就練，很方便，小臂弱的話練別的肌肉就練不到位，力度傳不過去。

Ⅷ 如何鍛煉臂力

可以通過啞鈴、杠鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛煉臂力。

手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。

肱三頭肌在上臂後面，一頭連接肩胛骨，另外兩個頭連接肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛煉的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯卧撐、窄握卧推、臂屈伸都是很好的鍛煉它的方式。

肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛煉的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。

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有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為我們的身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群通過「低次數」和「中次數」的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。

參考資料：臂力-網路

Ⅸ 怎樣鍛煉才能有效增加手臂力量呢

手臂力量是訓練之魂，手臂沒有力量不管你練哪個部位都不會有太好的效果，如果腿部是一個人的根基力量，那麼手臂就是健身者訓練上半身的根基力量，手臂沒有力量不僅影響你的訓練效果，更是會增加健身訓練的安全風險，有百分之八十的訓練意外都是發生在手臂力量力竭時，在健身訓練中尤其是大重量訓練時，多數的訓練意外都是在最後幾次沖刺訓練，手臂力量不足不能控制器械，導致器械脫手造成拉傷砸傷，如果你看那些訓練意外視頻，就會知道手臂力量對於一個健身者是多麼重要。

動作7（練習肱2頭肌的動作)，利用繩索+曲桿/直桿做彎舉，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次繩索彎舉後不休息直接遞減一定的重量繼續完成繩索彎舉10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成繩索彎舉10 - 8次為1組

動作8（練習肱3頭肌的動作)，利用繩索+V繩做下壓，用超級遞減組完成動作，從大重量遞減到中等重量再遞減到輕重量，完成10 - 8次V繩下壓後不休息直接遞減一定的重量繼續完成V繩下壓10 - 8次後繼續遞減一定的重量接著去完成V繩下壓10 - 8次為1組