無器材練手臂的動作有哪些

1. 沒有訓練器材的情況下，如何徒手訓練小臂力量

沒有訓練器材練習方法：
運動前後做10來分鍾的簡單熱身操，或者慢跑之類的。
1、俯卧撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鍾再重復做，一般做3~5組為宜。
2、與俯卧撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯卧撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手循環鍛煉。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上循環，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。

2. 做哪些運動可以練臂力手勁,在沒有任何器材的情況下

我 給你介紹些 我有的在家 里嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

3. 怎樣在沒有器材的情況下鍛煉胳膊肌肉

有啞鈴的話給練習手臂的計劃，如果沒有，俯卧撐也可以。
可以說,俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，在這里詳細的介紹下這些細分的動作，在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉。

4. 不用器材怎麼練手臂力量

怎麼沒有，我來回答，只會復制回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯卧撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

5. 怎樣無器材鍛煉手臂肌肉

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

6. 沒有器材如何把手臂練粗和鍛煉手臂力量

在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

鍛煉手臂力量規則：

第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。例如，10RM代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重進行鍛煉。當然，1RM訓練法是最理想的，但是危險系數太大，僅限於專業運動員使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛煉速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。這里就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。

7. 怎麼才能有效的鍛煉手臂力量(注:在沒有器材的情況下！)

朋友你好！下面我來為你回答： 夏季瘦手臂五大運動妙方 NO.1毛巾妙方 入門道具：一條小毛巾練習場地：家裡或者Office剛開始做這個運動之前，最好准備一條小一點的毛巾做輔助工具。 先在家裡練。等到動作都熟練後，就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握，並且可以在Office的工作休息時間練習。 基本動作 1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭後，然後從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的後腰部位。 2.將左手從身後向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩只手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。 3.這個時候兩只手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。 4.堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。 5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鍾吧。妙方點評這個妙方屬於見效很快的那種，但是如果長時間不練習的話，還會恢復原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個，就不會變回原來的樣子了。 NO.2礦泉水妙方 入門道具：一瓶礦泉水練習場地：Office 基本動作 1.一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4-5次。 2.緩緩往前放下，重復此動作15次。3.每天做45次左右。可以不同次完成。妙方點評道具簡單，動作也不復雜，適合在Office練習。
NO.3伸臂妙方 入門道具：無需 練習場地：Office 基本動作 1.將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲。 2.以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高。 3.左右換邊，如此動作每天做20次。妙方點評無需道具，動作也不復雜，適合在Office練習。 NO.4畫圓妙方 入門道具：無需 練習場地：Office 基本動作 1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。 2.雙手畫圓，向外畫圓20次。 3.再向內畫圓20次。 4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。妙方點評坐在椅子上的話，就比較適合在Office練習了。 NO.5擴胸妙方 入門道具：無需 練習場地：Office 基本動作 1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。 2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。 妙方點評 第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。 第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。如果你能堅持天天做，一周左右就會有效果，但也會因人而異。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

8. 沒有器械如何練手臂哪些動作可以做

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更游刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，盡可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

9. 無器械怎麼鍛煉小臂

手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。鍛煉方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組彎舉 6組 肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

10. 如何快速練手臂肌肉 (沒有器材沒有啞鈴)

（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。