沒器材怎麼練肩寬背厚

A. 怎麼讓肩膀變寬怎麼練我是高一學生，沒有器材。只要最有效的。我只要有經驗的人來回答。在線等。

這個大家說的都是對的。但你想變成健身的那種。只能提高上肢肌肉！肩膀看起來就很寬！沒有器材。而且你學生時間也不多。俯卧撐。引體向上！還要別的你可以網路看看！鍛煉上肢！但要科學鍛煉。如果只是上肢。等你過幾年發育成熟了會很難看！

B. 自重力量（無器械）訓練如何練習背部各處肌肉

自重鍛煉吧。俯卧撐，平板支撐，卷腹，下蹲~這些都是力量訓練鍛煉肌肉的。不過想在十天內練出肌肉是不可能的。鍛煉配合高蛋白飲食至少兩個月才有點效果。貴在堅持。

C. 怎樣練出背部肌肉和肱二頭肌（不藉助器材）

俯卧撐吧

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
祝你成功，早日練成。如果滿意請盡快採用。

D. 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

E. 有哪些可以寬肩厚背的練習動作

大家好，不少人對自己的身材都有著很高的要求，這說明我們對自身的形象更加的關注了，這是一件非常好的事，因為這意味著會投入更多的時間在運動當中，那麼下面帶來寬肩厚背必備的練習動作，坐姿器械劃船這樣做才有效

最常見的一個錯誤就是晃動身體，前後的搖晃會讓你借不少的力，從而作用到背闊的力量就會減弱，所以為了確保動作的有效性，我們還是不要讓自己晃動的太厲害，穩定才是幫助你提高的好辦法。

剛開始做的時候呢，可以從最輕的重量做起，先每組做十個左右，做四五組，你就會很好的找到背部發力的感受了，接著再慢慢鞏固動作的要領，並且逐漸的提高負重。

F. 肩膀太窄了，怎麼鍛煉才能練得又厚又寬

肩膀太窄，相信許多人都會苦惱不已，不僅穿衣看起來沒有精神，需要家肩墊才能讓衣服挺拔，而且肩膀若太窄的話，還會讓你自己的缺點更進一步放大，就算你有麒麟臂，也會讓自己看起來會略微含胸，甚至頹背佝僂。

肩膀厚實，不僅需要鍛煉三角肌，也要鍛煉好斜方肌、三頭肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到來。當然如果你的肱二頭肌已經和緊爆，以上肌肉只要針對性練習，就能很快達到你想要的效果。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

最後一個動作：史密斯機頸後推舉

雙腳踩實，背部如果有靠版，緊貼著靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠鈴，掌心向前，打開雙肘成90度，慢起慢落，推起時候呼氣，下放時候吸氣，鍛煉時候不要貪重，尤其是新手，在第一次鍛煉盡量在有角落保護下進行。

3-5組，每組8-15次，組間休息30-50秒。

G. 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

H. 如何鍛煉才能增加肩寬

首先要確定一點，如果天生肩寬，那是骨骼的問題。。所以後天鍛煉基本上不會改變太多。
其次，多進行器械鍛煉，例如：引體向上，俯卧撐，繩索下壓器材，啞鈴等，增加上肢鍛煉項目，久而久之肌肉就會發達，固肩寬。。。希望可以幫助你，我是健身教練 謝謝