宿舍沒器材怎麼鍛煉

A. 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。

B. 我九二出生、很瘦小（五十公斤左右）、宿舍沒有器材，怎樣可煉出肌肉出來呢

做俯卧撐雙臂夾緊雙肋
這樣鍛煉的手臂肌肉
雙手放比肩寬點的最主要的鍛煉還是胸肌
《三角肌》
分組做最好
做完後可以手臂朝下快速出拳
分3--5組做
每組做
30---50
不等
可以根據自己情況而定.做的時候也可以擊掌雙手
腿部力量
可以在放學後在台階上一腳上一腳下
用腳掌腳尖彈跳
在宿舍可以自己一手扶著床鋪之累的單腿蹲起
【一腿伸直
.當然柔韌性不好也行
腳別著地就好
..另一腳蹲起】也可以找一個和自己體重差不多的讓他坐在自己的肩膀上
蹲起
或者腳尖腳掌點地
定格半分鍾
最重要的是
每當做完運動之後
都要放鬆肌肉
可以讓宿舍的哥們幫你揉揉
甩下胳膊
大腿
你自己就可以揉了

C. 我是一名學生，沒有器材，在宿舍該如何鍛煉

保持良好的心態 合理飲食 堅持鍛煉身體,像跑步,做俯卧撐... 建議在下午 4：00～6：00 做做運動 這時植物的光合作用差不多結束了 空氣里的氧氣也比較充足。對身體好 希望以上建議對你有幫助 不要太著急,這種事要慢慢來的
求採納

D. 想練胸肌但在宿舍沒器材該做什麼運動

平板支撐，俯卧撐，啞鈴

E. 沒有器械 怎麼鍛煉臂力和爆發力

俯卧撐：一定要規范，標准為：兩臂左右伸展開，大臂與小臂呈直角，身體呈直線，收腹部。放下時胸部離地面一拳距離。一次性不間歇做標准50個（最少），以後每日遞增。堅持一個月。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。

(5)宿舍沒器材怎麼鍛煉擴展閱讀：

開始訓練的人，不要將手臂與肩部呈直線支撐，這是在摧殘肩部，你的肌肉量不足以支撐體重，也不要讓手掌的位置超過胸部，對肩關節損傷極大。

規范動作：

1、兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；

3、在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；

F. 在宿舍怎麼練彈跳，沒有器材，不能發出太大的聲響。

在宿舍提高彈跳水平，可以使用扎馬步方法，鍛煉腿部、腰部肌肉。

兩腿平行開立， 兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,勿外撇.兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行.同時胯向前內收,臀部勿突出.這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠.含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓.兩手可環抱胸前,如抱球狀.虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住. 兩腳同肩寬或三腳半都可以.北少林的四平大馬要求四腳距離,南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬).寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步.很容易產生厥臀,腆胸的毛病,動作不易標准.如果動作錯了,當然無法增長功力,甚至可能出現傷害.初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適.

G. 沒有器材可以怎樣鍛煉身體

一、俯卧撐
針對部位：胸大肌
鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
四、俯身劃船
針對部位：背部
鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
五、俯卧挺身
針對部位：腰部
鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。
注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

H. 我是高中生，在宿舍如何鍛煉胸肌，無器材

胸肌的無器械練習，俯卧撐，寬距（雙手距離大），這樣練胸大肌很有效，窄距（與肩同寬）主要增強肱二、三頭肌。
每組10個，三組。動作慢，標准。這樣鍛煉的才有效果。進而加量，每組20，三組。根據個人制定。肌肉酸痛時不要停止練習，可適當減量。
俯卧撐鍛煉結束後，進行肌肉放鬆，放鬆和鍛煉同等重要。
貴在堅持。

I. 怎麼樣可以很好的只在宿舍並且沒有任何工具鍛煉身體

買一本 囚徒健身 不需要任何器械的，我也一樣買了1和2感覺挺好的，囚徒健身就是美國監獄里的囚徒出的，在沒有健身器材的情況下，在監獄鍛煉成強者，也就是為了在監獄生存下去，很好的保護自己，裡面有教你鍛煉的放法。

J. 我住在宿舍，想鍛煉一下大小腿肌肉以及腹肌，由於經濟問題，沒有健身器材，請問健身達人這樣該怎麼鍛煉

最好的肌肉鍛煉時間應該是下午4點到7點（這時候是人最人以及身體最興奮的時候），只想鍛煉大小腿跟腹肌的話就是鍛煉前先做活熱身（慢跑幾分鍾就好），然後分組做深蹲還可以負重，這煉的是大腿肌肉，小腿的話就找個有台階的地方前腳掌站在台階上 踮腳，用手扶著牆但是不要用力!
最後煉腹肌的話就要先充分的燃燒脂肪（比如跑步四十分鍾左右，跳繩）然後做仰卧起坐，當然剛開始的時候可以少跑些等習慣了再說，注意仰卧起坐要腹部用力別的部位盡量放鬆！
就這樣了