A. 請問在健身房裡訓練那些器械可以使胸肌變得有立體感
如何塑造完美胸肌大全－健身運動形體訓練
如何塑造完美胸肌
如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。
斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。
我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。
我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。
卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。
我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。
下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12
次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。
胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。
胸肌訓練最強最全指南
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果。
2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。
3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實，還是只是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛煉。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
史瓦辛格的胸肌訓練經驗
對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
史瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側(動作快完成時也刺激胸肌內側)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴(或杠鈴)，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量舉比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅(227公斤)的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8-10次
2．平板卧推 5組 8-10次
3．仰卧飛鳥 5組 8-10次
4. 滑輪十字下拉5組10-15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。
完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後一點關鍵：直覺+科學，探索自己的健身之路。
如何塑造完美胸肌
如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練初期，為了增長肌肉塊，我就用大重量多做基本動作。直覺和訓練體會告訴我，這樣做沒錯。那時我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每當我看到他那張著名的側展胸部的照片時，我就渴望自己在做這個造型時胸肌也能和他一樣強健。我在德國和奧地利時的早期訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6至10次。主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁，以便參加力量舉比賽（比卧推、硬拉和深蹲的力量及總成績）。做卧推時我經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。
斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。
我經常把胸肌練習和背闊肌練習連起來做。結束動作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做時請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推一般練五組，每組6-10次。如果參加力量比賽，那就練8-12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。
我曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。練力量舉使我的力量大增，這給我用大重量練肌肉塊打下了基礎。一般來說，肌肉塊是隨著練習重量的增加而增大的。所以，身體強壯對練健美的我來說是不可多得的優勢。
卧推對發達胸肌的作用健美界看法不一。
弗朗哥．哥倫布說卧推是發達胸肌最好的練習。文斯．吉龍達則認為卧推時90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他倆的觀點既不全對，也不全錯，因為卧推的效果取決於運動員的身體結構和卧推練習的方法。肯．沃勒爾用卧推把三角肌前束練得很大，但胸肌獲益甚少。為了把胸肌練出來，他不得不做大量的仰卧飛鳥和滑輪十字下拉。他的骨架結構決定了他的胸肌無法從卧推中獲大益。他還喜歡卧推時雙臂在體側收攏，這樣就更糟。弗朗哥則不然，他做卧推時雙臂在體側張開，上臂和杠鈴桿平行，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。他的骨骼結構也決定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推練胸肌，則一定要注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直爭論不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌訓練計劃總是包括仰卧屈臂上拉練習，它使我的胸廓擴展了幾英寸。因為這個動作會拉長那些把肋骨附著在胸骨上軟骨，從而使胸廓逐漸增大。有些專家認為，人過了十八九歲就不能通過拉伸增大胸廓了，因為這時身體已基本停止生長。我的觀點是，用拉伸使胸廓增大與年齡無關，因為三四十歲的人通過訓練增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓較大對塑造美化體型非常重要，因為它有利於各種造型表演。比如，側展胸部造型要做得好，沒有大的胸廓就不行。胸廓還能增大整個上體的圍度，因為它是寬肩厚背和飽滿胸肌的基礎。
我也意識到胸廓大會使肩膀顯得窄小些。這點弊病會被雄壯無比的各種胸部造型抵消掉。當然，也有人對擴展胸廓持否定意見，究竟該怎麼做，那就要根據你自己的身體條件去判定了。
下面談談迎接1975年奧林匹亞先生大賽時我的胸肌鍛煉計劃。首先要說明的是：我的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。我喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，我用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，因為我覺得要優先發展上胸部。我的計劃是這樣的：
斜板卧推 5組 8-10次
平板卧推 5組 8-10次
仰卧飛鳥 5組8-10次
滑輪十字下拉 5組 10-15次。
我沒練雙臂屈伸，因為我覺得下胸部已經夠發達了。滑輪十字下拉主要是為了練胸肌的線條。基本練習我採用逐漸加重量減次數的主法。例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12
次、10次、8次，重量則增加到315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。
一部分肌肉訓練後，練練動作造型很重要。我常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
我做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，我才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是起負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以嚴格的動作規范是基本要求。
胸肌訓練最常見的錯誤是在練習過程中沒有始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照著別人的訓練計劃一組一組地練，不知道哪一個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
最後要說的是，我覺得在胸肌訓練中什麼變化都可能發生。我不認為自己是因有特別的遺傳優勢才獲得今天這般強壯的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦訓練，才一步步發達起來的。
B. 什麼器械練胸肌最有效
用啞鈴是最好的
下面是用啞鈴練胸肌的方法：
啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
啞鈴上斜卧推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。
技巧：
1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
C. 健身練胸肌最好用什麼器材
杠鈴、啞鈴、雙杠 1、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平卧啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
D. 哪些健身器材可以鍛煉到胸肌
可以鍛煉到胸肌的健身器材有以下幾種：
1、瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。
2、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撐，將雙腳放在健身球上，雙手支撐地面做俯卧撐運動，能很好的鍛煉到胸部肌肉。
3、啞鈴
用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。
4、拉力器
使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也能鍛煉到胸肌。
E. 哪些器材可以練胸肌
樓主你好；
多運動。。生命在於運動！！。。還有 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字 謝謝採納我》！》》
誰怕誰啊專用，復制必究
F. 健身房什麼器材可以練胸部
女士練胸肌的話，做蝴蝶機夾胸和站姿啞鈴擴胸對胸部有好處。我是健身教練
G. 什麼器械可以鍛煉胸肌
最基本是就是杠鈴平板卧推/上斜推胸/下斜推胸 以及相對應的啞鈴平板卧推/上斜推胸/下斜推胸 這些都是發展胸肌的基本動作 分別刺激的是胸肌中間束/胸肌上束/胸肌下束 除此之外還要配合胸肌的的啞鈴飛鳥動作，這個動作刺激胸肌的外側緣部分，使得胸肌飽滿，更有質感。 （建議健身最好是去健身房，那裡有人能夠指導你練習，在初級練習時，如果動作不正確後果則是胸肌會練的變形，很難看！~）練習的同時需要補充蛋白質（如雞胸肉，瘦牛肉，雞蛋清等），這樣肌肉會增長的很快，反之，效果不會很明顯，導致信心下降！~
滿意請採納
H. 能鍛煉胸肌的健身器材有哪些簡單實用的哦
健身房裡針對胸部訓練的器械主要有：
杠鈴卧推訓練器，這個也是目前訓練胸肌最主要的方法，不光可以鍛煉到胸大肌，也可在一定程度上練習到三角肌前束和肱三頭肌，可以看出它是個復合動作。你也可以用 史密斯機 來做，這個相對自由卧推來說要安全一點。技術動作由角度的不同可分為平板、上斜和下斜三種基本姿勢。
啞鈴，使用它來做飛鳥和推舉這兩個動作效果也是非常不錯的，它和杠鈴甚至都可以鍛煉到一些平衡能力。其中的飛鳥動作可以有效地孤立訓練胸肌。
夾胸器，我在東北做私教時也有人稱它為「蝴蝶夾胸器」的。對胸部邊緣線條的刻畫作用也是非常好的。這個動作你也可以叫它器械飛鳥。
拉力器，或者叫它「龍門架」，「多功能訓練器」，「飛鳥訓練器」等。這是一個健身房裡的招牌器械之一。從名稱上你也可以看出來，它是綜合性的一個器械，可以練習到胸，肩，背等幾乎任何部位。由姿勢和角度的不同，技術動作可以有站姿、前傾或仰卧夾胸等動作。
雙杠，利用它我們可以做屈臂撐這個動作。做這個動作的有很多人，具體方法就是先站在這兩根杠中間，然後抓穩它，身體懸空支撐在雙杠上，保持一定的高度，然後手臂肘關節彎曲，放低身體，越低越好，最後再將手臂伸直將身體帶回到最初的狀態位置。你的身體越向前傾，胸部鍛煉到的就越多，如果身體越直立垂直，那就更多的練到肱三頭肌。所以很多人會在臀部後面交叉雙腿來幫助他們前移重心。
其他的也有，像拉力器這個器械除了夾胸外還可以做繩索下拉來發展胸腔的前鋸肌，但主要是通過上面這些來做就行。我曾是健身俱樂部的私人教練，你有什麼不懂的可以繼續追問我。
I. 健身房練胸的器械有哪些
胸部：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。胸大肌間隔48小時到一周鍛煉一次。