Ⅰ 没有任何健身器材时,如何锻炼身体
一、俯卧撑
锻炼部位：胸大肌
锻炼方法：在任何有空间放置两个独凳的地方，如客厅或房间，进行标准俯卧撑动作。每次做三组，每组12次。
注意事项：保持收腹挺胸，充分拉伸胸部肌肉，有助于矫正驼背。
二、坐姿收腹
锻炼部位：腹部
锻炼方法：在客厅的独凳上坐好，用腹部力量抬起双腿并交叉。每次向上抬15次，做三组。
注意事项：专注于腹部肌肉锻炼，减少脂肪，紧实肌肉线条。
三、扶墙半蹲
锻炼部位：腿部
锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁同时下蹲，每次15次，做三组。
注意事项：锻炼腿部肌肉，消除脂肪，注意下蹲时上半身保持挺直。
四、俯身划船
锻炼部位：背部
锻炼方法：在家中空地，手持装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，用背部力量将水瓶向上提拉，每次12次，做三组。
注意事项：增强背部力量，减少脂肪，修饰背部线条。
五、俯卧挺身
锻炼部位：腰部
锻炼方法：俯卧，双手抱头，用腰部力量上体抬起，每次15次，做三组。
注意事项：在床上或瑜伽垫上进行，上体抬起时感受腰部肌肉拉伸，保持动作流畅。
Ⅱ 没有器材如何锻炼腹肌胸肌
空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。 将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体， 用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。 下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)， 保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡， 两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。 双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气， 收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟， 然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧， 双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉， 然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟， 然后慢慢回到开始姿势。