⑴ 在家自己锻炼,不使用器械的情况下,怎样能练宽肩膀
在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！
我练健身5年了！一点小小的经验。
⑵ 男生如何把自己的肩膀练宽
1.做推举运动：推举运动可以有效地锻炼肩膀的肌肉，使其变得更加宽阔。可以选择哑铃或者杠铃进行推举，每天进行几组，每组8-12次。
2.做侧平举运动：侧平举运动可以锻炼到肩部的中束肌，使其变得更加宽阔。可以选择哑铃或者杠铃进行侧平举，每天进行几组，每组8-12次。
3.做前平举运动：前平举运动可以锻炼到肩部的前束肌，使其变得更加宽阔。可以选择哑铃或者杠铃进行前平举，每天进行几组，每组8-12次。
4.做俯身飞鸟运动：俯身飞鸟运动可以锻炼到肩部的后束肌，使其变得更加宽阔。可以选择哑铃或者杠铃进行俯身飞鸟，每天进行几组，每组8-12次。
5.做瑜伽：瑜伽中的一些动作，如猫牛式、山式等，也可以有效地锻炼肩膀的肌肉，使其变得更加宽阔。
6.坚持健身：只有坚持健身，才能使肩膀的肌肉得到持续的刺激，从而变得更加宽阔。
7.注意饮食：合理的饮食可以提供足够的营养，帮助肌肉的生长和恢复。应该多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、牛奶等。
8.保持良好的生活习惯：避免熬夜、抽烟、酗酒等不良生活习惯，这些都会影响肌肉的生长和恢复。