零器材怎么运动

1. 没有锻炼器械，应该如何进行锻炼呢

没有锻炼器械也可以锻炼，比如家住楼房可以每天爬楼梯，做仰卧起坐，俯卧撑，出门跑步这些都是不需要锻炼器械来做的运动锻炼。

2. 在家里没健身器材，可以做哪些运动，最好动静小点的。

1、叩腹法
动作要领：将双手五指并拢，略呈弯曲，手心内凹。然后双手用中力叩击腹部，上下反复叩击100次。
效果：此法可以震动腹部脂肪和腹直肌，刺激腹壁，促使腹直肌收缩变紧，使肠蠕动加快;还能促使肝脏胆汁分泌和排泄增多，并促其活性增加，加速脂肪代谢;在震动肝脏时，促使沉积在肝脏内的脂肪加速分解和游离，减轻脂肪肝。
2、抬腿法
动作要领：平卧在硬床上，双腿向上抬高伸直，双手托于臀下。然后上抬双腿与胸腹部成直角，再慢慢将双腿放下。如此反复运动50次，体力好者也可改做俯卧撑。
效果：此法可增强腹直肌的紧张度和韧性，强化腹直肌，促使松弛的腹直肌紧缩，使膨出的腹部逐渐缩小。同时还可强化腰背部肌肉，对预防腰椎间盘突出和坐骨神经痛有良好效果。
3、身U法
动作要领：平卧于硬板床上，双手托抚在两大腿下，然后双腿抬高，与身腹成直角，使身体变成U字形后，再收腹起躯，坚持数秒钟后（根据自己体力而定）躺下。如此运动30～50次，体力好者也可改作仰卧起坐。
效果：此运动除了能锻炼腹直肌外，还可锻炼颈肩、背和腰部肌肉，对防止颈椎和腰椎疾病、低头伏案综合征，都有很好疗效。
4、揉腹法
动作要领：用双手掌自上而下顺时针方向揉搓腹部30圈;再反过来逆时针方向揉搓腹部30圈。然后用双手掌用力快速上下来回揉搓腹壁2～3分钟，搓到肚皮感到发热、发麻为止。停止运动后自我感觉肚皮麻酥酥的，微痒、针刺和虫爬样的很舒服，甚至有飘仙感。
效果：此法可加速腹部脂肪分解、游离，同时也锻炼了腹直肌，使腹部肌肉增多，脂肪减少。

3. 无其他器械，怎样在家做有氧运动

首先想要做有氧运动我们就要了解什么叫行瞎做有氧运动，根据我自己的了解，有氧运动就是在有充分氧气的环境中进行的运动，是运动者的身体达到一个人体的平衡的状态。如果在家里，我们在没有任何运动器材的情况下，我们该如何进行有氧运动呢？

了解不需要运动器材的有氧运动

有氧运动包括慢跑、蹬自行车档漏空、打太极拳、室内体操等等，那么相对适合室内进行的有氧运动是慢跑、打太极拳以及做韵律操，慢跑的话你可以改成绕着室内进行慢跑，当然你不愿意的话，我们可以改成另外两种方案，终极方案就是打太极拳还有做室内体操。

以上就是我的所有的想法，希望对你的问题有所帮助。我觉得大家喜欢在室内进行有氧运动，但是没有运动器材的话，可以进行一些简单的有氧运动，比如高抬腿、扭扭腰、体前屈等等，这些只是自己进行身体活动的运动就好了。

4. 如何在没有器材的情况下锻炼力量

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做御敬到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半正烂身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都举拆漏做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

5. 在家没用器材怎么锻炼才能达到负重拉伸的效果

大家忙于工作整日坐在电脑面前，缺少运动，使身体我们处在一种不健康的状态，为了能让我们的身体变好，我们不得不去运动锻炼。但是呢，锻炼也要讲究科学，不能盲目。拉伸运动是一项比较适合于整日坐在电脑前工作的人。

两手缓慢并且相互交换往前挪，让距离保持在一个手掌这样的长度就可以了。让自己的身体呈现一个俯卧撑的姿态，之后又回到站立这个动作。重复做这组动作也是可以达到负重拉伸的效果。

6. 适合在家不用器械的无氧运动

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

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室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

7. 没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

8. 如何零器械就能锻炼健身的技巧

稍微做一些简单的俯卧撑(10个左右),再稍微跳一下,拉伸一下全身,花了大概2-3min热身后,脱掉鞋子,脱掉上衣,锁上大门,开始锻炼!

简易版:(适合一些每怎么接触过锻炼的新手,同时也适合那些很久没有锻炼或者轻度伤病的强者,当做恢复训练吧! )深蹲跳:4*6

Burpees(不详细介绍):3*5

登山者(手撑着一个桌子,脚站远一点,原地高抬腿):3*30s俯卧撑(任意):3*6-8

靠墙倒立:3*25s

每周4次,动作类型间休息1min,组间休息30s-60s

稍难版:(适合一些已经有长时间的锻炼衫纯基础的锻炼者,并尝试逐渐增强体格,还有耐力)深蹲跳2*10+前后弓步跳2*10

Burpees:3*8-10

登山者:3*30s

俯卧撑(窄距/标准):3*8-10

倒立撑(任意,可以"半"倒立撑):3*4-6

撑-Sit(坐在桌子上,双手按住桌子撑起自己,脚尽量伸直):3*15s每周3次,动作类型间休息1min20s,组间休息30s-60s困难版:(适合一些资深的家伙,觉得平日的锻炼计划有点无趣,想腾出一个星期来给自己的锻炼加点调味剂)前后弓步跳:4*20

Burpees:3*15

登山者:3*30s

单臂分腿俯卧撑:(每侧)3*3-5

窄距俯卧撑:3*12

倒立撑:3*8

L-Sit(桌子上做,但腿必须绷直!!):3*12-15s

一周3次,动作类型间休息1min,组间休息30s-60s

挑战版:(这个练习,资深的大神可以用它来增强体格,甚至突破瓶颈期,但万不可经常练习)纵跳:左腿纵跳50下,右腿纵跳50下,不休息,循环三次前后弓步跳:4*20(这里是你最痛苦的时候)

单臂分腿俯卧撑:(每侧)3*5-8

窄距俯卧撑:3*15

倒立撑:3*10(每组10个后继续靠墙20s再下来)

L-Sit(这次在地板上):3*15s(尽量脚伸直)

动作类型间休息者塌态1min,组首源间休息40s(除纵跳外)

好了,0器械却实用的锻炼技巧就摆在这里.如果只想混日子,谈什么改变??

爱上独自锻炼的感觉吧,不要听音乐,关注自己的呼吸,这对你的心灵有好处,相信我.

然后在锻炼的时候不要歇斯底里地大叫,需要保持激情,但要稳住,引导它.

别找借口了,不要应付,不要忍受,从中找到快乐,你会真正变强的

9. 无器材锻炼上肢力量的方法

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2. 改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

1. 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

2. 变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

1. 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶补充蛋白质。

3. 做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

(9)零器材怎么运动扩展阅读：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

10. 在室内没有任何器械的情况下 如何锻炼

用不着长篇大论,实际点多好!
在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。
俯卧撑：开始做的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。
仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。
在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5分钟后重复，每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。
每天坚持早上起来跑1000米，中间加此加速冲刺跑，或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳。
每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡，可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长