没有器材怎么练小腿肌肉

1. 如何不借助健身器材就能够练出小腿肌肉

垫脚尖练小腿的，每天做5组，一次30个。练肌肉的话要做慢点，练爆发力速度快，最好加点负重。练完后要及时放松。
蛙跳，蹲马步，跳台阶等是练大腿的。

2. 没有器材,如何练习腿部肌肉

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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3. 家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

4. 怎样练腿部肌肉（无器械）

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

5. 怎样不用器材就可以锻炼出肌肉

不用器材就可以锻炼出肌肉的方法：
1、跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。
2、各种肌肉的各种强度训练，有骄傲的肌肉，首先仰卧起坐，一个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人30-45个就可以了，4到5组。还推荐一种方法，仰卧，让上身与地面垂直，然后双脚伸直，努力靠向上身，让身体成v字形，千万不要太用力，以免受伤。
3、胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。
4、背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌。
5、腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。

6. 无器械腿部锻炼方法

无器械腿部锻炼方法

1、深蹲接抱膝跳

将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。

站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。

动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。

2、侧蹲

侧蹲经常被忽视。许多人根本不做，或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。

采用一种较宽的站姿，比髋稍宽。腿长的人需要站的更宽。身体向左侧倾斜，尽可能放低身体，最终让大腿后侧接触脚踝，如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。再做右腿。

整个过程都要注意保持躯干竖直，核心绷紧。如果你无法保持平衡，寻找一个物体帮助保持平衡。

手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。

3、手枪式下蹲

如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。

这是一种可以增强力量的退让性的反向动作。注意平衡，你会慢慢掌握动作。如果你灵活性不够，站在一个较高的位置能降低一点难度。

练熟练以后，站在不稳定的位置可以增加难度，或者在胸前持重物。

4、跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲不仅对腿部力量和体能有巨大帮助，同时也锻炼平衡和协调能力。这是一种任何地方都可以练的单侧训练。

先做箭步蹲动作，一条腿在前一条腿在后，腿弯曲大约90度。迅速跃起，空中交换两腿位置，然后落地呈箭步蹲姿势。

刚开始你需要注意动作，不要摔倒，熟练以后应该尽可能块的做，要有腿部燃烧的感觉，这样有助于力量和体能。

5、深蹲跳

深蹲跳在深蹲的.基础上增加了增强式训练元素，更具挑战了。这个动作能迅速提高心率，对增强力量特别有效。

两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作，大腿与地面平行。用最快的速度挑起，落地后直接进入深蹲位置，重复。

注意力放在速度上，蹲到大腿与地面平行即可，没必要蹲更低。

6、蛙跳

这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。

如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。

7、180度转身跳

180度转身跳非常有趣，它能立刻让你的股四头肌燃烧。

从深蹲位置开始，手臂在身体两侧。尽可能跳高，手臂向上甩，身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置，同时手臂落下。尽可能快的做。

努力、坚持、不要害怕新的训练方法。像运动员一样成长的唯一办法是摆脱借口、不断让自己突破极限。

7. 没有器械想练腿部肌肉单腿深蹲行吗

不通过器械也是可以锻炼腿部的
1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；
2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；
3、蛙跳；
4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；
5、负重提踵，针对小腿的有效训练。
6、坐姿负重腿屈伸；

8. 无器械怎么能练腿

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。