没有器材怎么练三角肌后束怎么练

❶ 没有任何健身器材，怎么锻炼肌肉。

肌肉锻炼大法：

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

❷ 不用哑铃，哪些动作能更好的锻炼三角肌

我们都知道，哑铃是健身房常见的健身器械。由于肩部三角肌构成较为复杂，小小的肩膀，分为三角肌前束、中束和后束，大家锻炼时候，也是往往用哑铃锻炼前平举、侧平举和俯身侧平举。其实哑铃虽好，小巧且方便收藏，但是哑铃的坏处也就是如此，锻炼过程中，手臂会更加摇晃，不能完整有效的刺激三角肌。

此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和肩部的后三角肌，同时也能刺激我们肩部的三角肌中束。锻炼时候注意腰背挺直，保持脊柱中立位，双脚稍微弯曲，保持下盘稳定，让肩背孤立进行锻炼。

最后一个动作：器械反向飞鸟

胸靠住靠板，坐下和双脚一同稳定下身，手臂始终保持一定角度，做反向飞鸟动作即可。此动作主要刺激我们三角肌后束。

❸ 如何有效锻炼三角肌后束

三角肌后束：俯立侧平举

俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃。上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在动作过程中一直要保持这几点。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

❹ 三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法大全,怎么练三角肌后束（图解,视
1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
三角肌后束锻炼谁有好方法！
三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行 *** ，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束 你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。

同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。

我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围 对三角肌后束来讲，1英寸（2.54厘米）相当于1英里（1.6093公里）的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。

首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划 练习 组数 次数 坐姿杠铃推举 4* 8~10 坐姿俯身侧平举 4 10~12 坐姿哑铃侧平举 4 10~12 坐姿哑铃推举 4 10~12 *为1组、20次/组的轻微热身 三、最大化的重量 当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。

当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去 *** 三角肌后束。 在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10~12 次/组。

不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。
三角肌后束怎么练
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 *** 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去 *** 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 *** 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的 *** 。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的 *** ，促其生长。

这个动作做3组，每组10-15次。

祝你成功！
三角肌后束锻炼方法大全,怎么练三角肌后束（图解,视
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

❺ 如何不用器械专练三角肌

不用健身专业器械也可以锻炼。
用相同重量的重物代替哑铃锻炼。比如：小凳，砖块等

：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功!

❻ 不用任何器械，怎样锻炼三角肌

前束前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程[1]
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

中束侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

后束直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

❼ 三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

1、俯立侧平举

想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

2、坐姿俯立侧平举

坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

3、拉力器俯身侧平举

拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

4、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

一、一三角肌后束锻炼方法

1、绳索面拉

在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

2、杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

3、哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

二、三角肌后束训练动作

1、 绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2、 反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3、 俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

三、三角肌后束训练重量越重越好吗

不是。

不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

四、三角肌后束有必要练吗

非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

❽ 肩三角束肌怎么练啊有什么不用器材的办法

需要类似哑铃的重物即可，需要方便抓握，否则不好锻炼

下图中分别针对三角肌的前后中束和斜方肌的锻炼方法，参照替换负重物即可

❾ 发愁怎么练出三角肌，有什么高效的后束锻炼动作推荐吗

我们在健身的过程中，有许多的健身者对于三角肌的锻炼还是很注重的，因为把这个部位的肌肉锻炼得有型，会让自己的身材变得更加帅气。

很多的健身者在针对三角肌的锻炼过程中，都存在很大的疏忽，就是没有锻炼到位，对于三角肌的后束锻炼存在严重的疏忽，每次锻炼完前和中束肌肉就结束了当日的锻炼。

锻炼量建议：3个动作，每个四组，每组8~12次。

这里给大家说了三组锻炼方式，大家在自己的锻炼中可以选出两组来进行练习，把后束的锻炼放到前束后中束之后。

在锻炼中最主要的还是要掌握到正确的方式，这是你得到好的锻炼效果的正确途径。

❿ 在家无器械如何锻炼三角肌 胸肌与背肌

人家都说了没有器材了懂？专业术语就不多讲了 我觉得最好的方法就是做俯卧撑。。。不过肘部要向后才行 不是向两边打开 一开始会不习惯练练就好了 这种方法既可以练三角肌又可以练胸大肌的 可以调整腿的高度来练三角肌的不同部位 很快就能练出型了会练成那种一条一条的 。。。。不过最好是用拉力器。。。那样练会事半功倍。。。。如果是为了穿短袖好看还要注意练练小臂的肌肉 要不然宽肩膀细手臂不好看的