糖尿病患者在家减肥的器材是什么

❶ 糖尿病病人能用瘦瘦包减肥吗

糖尿病人能吃的东西，其实也很多的，也不是说一点甜的不可以吃，那是不可以的要达到糖的平衡才好，如果血糖的可以适当的补充，一些糖尿病人，一般都是上身胖下身瘦，搜索糖尿病人能吃的东西，其实也很多的，也不是说一点甜的不可以吃，那是不可以的要达到糖的平衡才好，如果血糖的可以适当的补充，一些糖尿病人，一般都是上身胖下身瘦，包应该差不多能吃。

❷ 糖尿病的人可以用磁疗抖动减肥器吗

全身减肥
要见效快的话可以用这种方法
僧侣式减肥法
这个方法短期见效更快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。因为我们的身体每天大约5—6小时要进食一次，所消耗的热量都是吃进来的东西。而身体内部已经有的脂肪和热量就得不到充分的消耗。
所谓僧侣式减肥法，就是遵循“过午不食”的原则，在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤。
女生的话还可以试试这种
生理周期减肥法
即在每月的大姨妈结束的当天作为“易瘦日”，这一天里不吃所有含淀粉的食物，米面饼干芋头南瓜这些都不可以吃，其他鸡鱼肉蛋随便。当然晚饭还是要控制一下，临睡觉前4—6小时内禁食。记得第2天早上吃饭前做一些局部运动，想瘦肚子就2组仰卧起做，想瘦手臂就举哑铃，想瘦腿就爬楼梯，总共15分钟即可。按照这一天是星期几类推，此后每周的这一天都是不吃主食，第2天早上就坚持15分钟空腹运动，一周可以瘦1—2公斤。配合好每周的常规运动，只要一直坚持，就会一直瘦瘦瘦！
减大腿：
1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
减上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
减下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
减腰两侧：
1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
最重要的一点，坚持。祝你成功。

❸ 穴位埋线减肥糖尿病人能做吗

糖尿病患者不要轻易做穴位埋线减肥。 、为什么糖尿病不能做埋线减肥？埋线减肥本身就是通过调节人体的内分泌和代谢来达到减肥目的，但是糖尿病已经严重的坏了了人体的内分泌和代谢功能，仅仅靠埋线减肥来调节不仅不能将内分泌失调现象和代谢功能紊乱现象改变，反而会加深糖尿病的病情。建议糖尿病患者可以通过口服栗子皮芒刺7dayslost来达到减重，因为这个是欧美的一款减肥营养品，本身对身体没有伤害。是可以降人体内脂肪分解为液态从而正常排出人体外，达到减重的目的。

❹ 肥胖型的糖尿病人，怎么减肥

糖尿病怎么减肥？

临床证据显示， 体重管理可以明显改善T2DM患者的血糖控制、 胰岛素抵抗和β细胞功能。超重和肥胖糖尿病患者的短期减重目标为3~6个月减轻体重的5%~10%， 对于已经实现短期目标的患者， 应进一步制定长期 （例如1年） 综合减重计划。

所以说，已经确诊糖尿病的病人，没有别的，先减个肥吧！

糖尿病患者想要减重，可以参考《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

要点总结如下：

1.超重和肥胖成人 T2DM患者的管理目标为减轻体重5%~10%。（A）

2.超重和肥胖成人 T2DM患者的体重管理方式包括生活方式干预、药物、手术等综合手段。（A）

3.肥胖的成人 T2DM患者尽量采用生活方式及药物治疗， 血糖仍然控制不佳者建议代谢手术治疗。（B）

接下来咱们详细说一说吧！

超重和肥胖成人T2DM患者的体重管理策略包括生活方式干预、 使用具有减重作用的降糖药或减肥药、代谢手术等综合手段。

生活方式干预，还是老生常谈，管住嘴、迈开腿。指南推荐，通过低热量饮食， 保持每周 200~300 min 中、 高强度的体育锻炼， 以达到每天减少 500~750 kcal 总能量的目标。

药物治疗，一方面是具有减重作用的降糖药：二甲双胍、 α-糖苷酶抑制剂、钠-葡萄糖共转运蛋白 2抑制剂 （SGLT2i）、胰高糖素样肽-1 受体激动剂 （GLP-1RA）。（看到没有，两种新药非常顶啊）。另一方面是减重药：FDA批准的减重药包括芬特明、 奥利司他 （脂肪酶抑制剂） 、 氯卡色林 （2C型血清素受体激动剂） 、 芬特明/托吡酯复方片剂、 纳曲酮/安非他酮复方制剂、 利拉鲁肽 3.0 mg （GLP-1RA）（没错，又是他）， 适用于BMI≥27 kg/m2且患有一种或多种肥胖相关合并症（如 T2DM、 高血压和血脂异常） 的患者，中国仅批准奥利司他用于肥胖的治疗。

肥胖的成人 T2DM患者尽量采取生活方式及药物治疗， 血糖仍然控制不佳者可考虑代谢手术治疗。代谢手术治疗可以明显改善肥胖T2DM患者的血糖控制， 其中部分患者的糖尿病可达到 “缓解”状态。年龄在18~60岁， 一般状况较好， 手术风险较低， 经生活方式干预和各种药物治疗难以控制的T2DM ［HbA1c>7.0%］ 或伴发疾病，并符合一定条件， 可考虑代谢手术治疗。

手术治疗肥胖伴 T2DM有一定的短期和长期风险， 该治疗方法的长期有效性和安全性， 特别是在我国人群中的有效性和安全性尚有待评估。多项Meta分析显示， 胃旁路术后30 d死亡率为0.3%~0.5%， 90 d死亡率为0.35%。深静脉血栓形成和肺栓塞是手术引起死亡的重要原因。

在中国这个偏保守的国家，人们对于用手术来减肥接受程度还是比较低。

总结来说，糖尿病患者减肥需要管住嘴迈开腿，实在困难就借助药物和手术治疗了。

❺ 请问肥胖型糖尿病病人怎样进行减重

一、肥胖糖尿病患者可以通过药物减肥。很多药物减肥的原理就控制身体的饥饿感，糖尿病患者的表现症状就会有多饮多食的情况，所以说控制饥饿感的减肥药物可以帮助糖尿病肥胖患者少摄入热量和脂肪，以此来帮助体重的减轻。有的减肥药物可以让肠胃消化系统，对身体热量和脂肪的吸收率降低。这些减肥药物可以适合糖尿病肥胖患者来进行减重使用。
二、肥胖糖尿病患者可以通过饮食减重方法。正常肥胖人群减肥经常会采用节食的方法来进行，但是节食不适合糖尿病患者来进行，因为糖尿病患者如果血糖过低的话会造成非常危险的情况出现，因此糖尿病肥胖患者减肥的时候在饮食上不应该通过节食，肥胖糖尿病患者通过饮食调节减重的食谱首先应该考虑到吃饱，然后可以以高纤维绿叶蔬菜以及低热量粗粮等为主要饮食结构。
三、肥胖糖尿病患者可以通过运动减重方法。肥胖糖尿病患者在进行运动减重的时，要注意不能过量运动，病患者如果运动过量体力消耗过大的话，可能会出现低血糖的情况，而且糖尿病肥胖患者减肥应该选择在饭后进行，活动时间控制在一个小时以内。

❻ 糖尿病患者应该怎样去减肥有什么合理的方案吗

众所周知，肥胖是诱发糖尿病最直接的因素，大部分糖尿病患者都会出现身体虚胖的现象，这种现象不仅影响美观，而且会给糖尿病患者带来更多的危险。所以糖尿病患者应该适当的去减肥，那么糖尿病患者应该如何减肥呢？

其次积极的参加体育锻炼对糖尿病患者减肥也是非常有利的，适当的体育锻炼，不仅仅能够燃烧人体的脂肪，达到减肥的效果，而且会增强人体的抵抗力，增加血液循环，促进人体的新陈代谢，让糖尿病患者的血糖能够得到很好的控制。体育锻炼切记要循序渐进，不能急于求成，千万不要盲目的选择运动量特别大的运动方式，这样不仅仅达不到减肥的效果，反而会适得其反，使身体受到伤害。像慢跑，瑜伽、跳绳对于糖尿病患者都是很好的减肥方式。只要坚持下去，减肥就一定会成功的！

❼ 糖尿病如何减肥运动

现在大多数人都有糖尿病。那么糖尿病如何减肥运动呢?下面跟我一起来学习一下吧。欢迎参阅。

一、糖尿病人可以通过运动减肥吗

运动对糖尿病患者的病情有很大的益处,但每一位糖友所选择的运动方式一定要根据自身病情来衡量。那么适合糖尿病患者的最佳运动方式是什么呢?

运动对糖尿病患者的病情有很大的益处,但每一位糖友所选择的运动方式一定要根据自身病情来衡量,糖尿病患者要根据的身体状况与环境的不同选择适合自己的运动方式,在一般情况下来看,糖尿病病人的运动方式也以有氧运动为主(也称耐力运动),这也是一种可以增强呼吸、心血管功能,改善新陈代谢,纠正血糖与血脂代谢紊乱的正确锻炼的方法。通常来采用的有氧运动有步行、跑步、骑自行车、爬山、登楼、划船、游泳等等。

糖尿病病人的年龄都较大、体质也较差时宜进行运动强度小的运动方式例如散步。如果能在优美的绿化环境中进行,大自然的气息就有益于身心的健康。行走的时侯应改全身都放松,眼观前方,自然而有节律地摆动上肢,每次10—30分钟即可。

身体条件较好的、无心血管疾病的糖尿病病人,也可以采用运动强度中等偏高的运动例如健身跑。慢跑的时侯要求全身的放松。

糖尿病病人也可根据自己的兴趣与爱好,因地制宜选择适合自己的运动方式。比如住高层建筑者,也可进行爬楼梯运动,或者跳绳、原地跑等方式。另外,广播体操、球类运动等也都可采用。

二、糖尿病患者的几个运动误区

糖尿病是常见多发于中老年人的疾病。面对这样的疾病老年人也不能停止锻炼的脚步。那么对于糖尿病的患者来说有什么有什么运动误区是需要警惕的呢?下面一起带大家来了解下吧。

1、认为晨练最好

很多人喜欢早晨锻炼,以为早上空气清新,其实不然。早上的空气污染最严重。并且,早晨人的血液黏稠度高,容易形成血栓。其实,黄昏时心跳、血压最平稳,更适合健身。

2、忽视热身

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身,可以提高身体兴奋度,减小肌肉黏滞性,增加关节的灵活性,避免运动损伤。

3、带病坚持锻炼

这是最危险的。身体感到不适,应暂停运动或减少运动,否则会加重病情,造成不可挽回的后果。特别是老人,本身免疫力就差,身体处于异常状态时,一定要停止健身活动。

4、空腹活动

很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼,这是非常错误的。运动需要能量,缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题,严重的可能会发生猝死。

5、运动量越大越好

超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适,甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是:从小运动量开始,循序渐进增加运动量。

三、糖友运动须知:运动过大不易降糖

糖尿病治疗除药物外,饮食和运动也是不可缺少的。一些运动量大、持续时间长的运动,容易引起“运动后迟发性低血糖”,如果血糖不能马上恢复正常,易导致糖尿病人血糖波动,不利于控制病情。因此,糖尿病人有条件应监控血糖,特别是运动后血糖,以便进行补食预防低血糖。

糖尿病患者经常运动能够控制病情,减少并发症,但需要注意的是,过度运动后会发生低血糖反应,低血糖可以发生在运动后的2～12小时内,甚至在24小时内。运动强度越大,持续时间越长,发生低血糖的时间范围就越大,如果总是持续发生低血糖反应,平均的血糖值自然会波动,对降糖反而没有好处。

高强度的运动适合较为年轻的初发糖尿病患者,需要有较好的体能和肌肉关节条件,在运动前应做好热身活动,避免运动损伤。在运动后还应该注意肌肉放松。而糖尿病患者别轻视如购物、一边聊天一边散步、上下楼梯、家务劳动、开汽车等低强度运动。低强度运动时间长了,积少成多,也会消耗掉相当大的能量,对血糖控制产生积极作用。运动停止后60小时,血糖和血脂的有利变化,包括胰岛素敏感性的改善都会消失,因此为了控制餐后血糖,最好每日运动,甚至每餐后运动(多数都是低强度运动)。

❽ 如何运用跑步机减肥

如何运用跑步机减肥

如何运用跑步机减肥，我们知道跑步不仅能够健身，放松心情，而且能够塑造好身材。而跑步机是减肥的好帮手，但是你真的会用跑步机跑步吗？来学习如何运用跑步机减肥。

如何运用跑步机减肥1

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕(神经内科)感而摔倒。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。你会用跑步机减肥吗？跑步机减肥6个窍门四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损(骨科)。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

四、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。

五、在家用跑步机也要穿鞋

如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋。

如何运用跑步机减肥2

减肥似乎是现在人们一个永恒的话题，很多人都是在减肥的，要不是运动减肥，要不是利用一些生活中的小技巧、小窍门等。而跑步减肥是很多人的一个选择，它比较简单有效，可以在室内也可以在室外，今天我就为大家详细的介绍一下跑步机减肥方法及计划。

目录

1、跑步机简介 2、跑步机减肥一周计划

3、正确使用跑步机减肥 4、跑步机减肥最佳方法

5、跑步机减肥窍门 6、跑步机减肥要领

7、跑步机减肥注意事项 8、跑步机减肥误区

跑步机简介

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

历史

1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。

1969年诞生可全球第一台心率训练跑步机，把心率监测安装在跑步机是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向。运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。在中国截止到2015年只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。将自己的运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。

与室外跑步区别

一、安全性

在安全性方面，用跑步机在室内跑步唯一需要注意的就是人的平衡性，有些人跑完步下了跑步机以后，会有晕眩的感觉。另外，由于跑步机如今的跑带宽度大致有40CM，45CM和47CM几种宽度，即便是47CM宽的跑带，人在跑的时候也得非常注意自己身体的平衡性，如果自己的脚不小心踩到跑带之外，就可能因为重心不稳而导致摔倒。而室外跑步，大多人很少能找到体育场进行跑步，一般都是沿着马路进行往返跑，而马路上车多人多，就有可能出现安全事故。另外，跑步时需要吸入大量氧气，而室外汽车排放的尾气在人体吸入后对人体非常有害。

二、天气原因

天气原因是决定是否能进行室外跑步的一个因素，像雾天、雨天、下雪天都不适合进行室外跑步，而有了跑步机就没这个限制了。最好的方式是，在天气好的时候在室外跑，天气不好的时候就用跑步机在室内跑。

糖尿病人能够健身吗？想必大家对于这个问题都充满了疑惑。其实糖尿病人不但能够健身，还非常适合进行适量的健身，健身也有助于糖尿病人的身体康复。那么糖尿病人该进行什么样的健身呢，健身的过程中又有哪些需要注意的事项呢？接下来就和我一起来学习一下吧。

糖尿病的健身方式

糖尿病是我们日常生活中特别常见的一类慢性疾病，糖尿病无法痊愈，所以患者要与糖尿病争斗一生，他们，也多少会有一些关于糖尿病的心得和体会。

糖尿病的治疗目前来说还没有特别有效的特效药，但适当的健身对糖尿病病情的控制和稳定极为有利，相信患者们也都有感受到了，但糖尿病的健身方式是因人而异的，下面我们大家来具体了解一下吧。

健身强度是糖尿病人在健身时要特别注意的，健身不能太强，要时刻看血压的反应情况。衡量健身强度最简要的方法是在健身时能否自然交谈，周身发热、出汗，但不是大汗淋漓，气喘吁吁，能说话，但不能唱歌。

在一般情况下，无心脏病的青年和中年病人在健身时的心率在120左右都是安全的。

健身时机的选择，并遵循健身三部曲：5～10分钟热身，健身20～30分钟，5～10分钟放松活动，这是适合糖尿病人的健身方式。

糖尿病的健身方式和时间的确定也是一大重点，患者可根据自己的实际身体情况来制定。

在病情稳定的情况下，选择适合糖尿病人的健身方式，每天早晚可分别进行30～60分钟的活动时间，对青中年患者在无严重并发症的前提下，可进行有氧代谢健身。

有氧健身，其实就是指在健身过程中，加快自身的心跳，来满足肢体对氧气的需求，使身体中氧气处于平衡状态。

当下儿童患上糖尿病的人数也不少，采用正确的方式健身对儿童糖尿病的防治有很大帮助，但要特别注意要在理想的情况下健身才好。

有时特殊糖尿病的病人在剧烈健身后，会发生低血糖，如果在进食后健身或健身后必要时服一点含糖的.饮料就可以避免低血糖的发生。如果经常发生低血糖，则应减少胰岛素用量，这是适合儿童糖尿病人的健身方式。

糖尿病人如何健身

如果你要参加有氧健身大步走，一定要记住以下5个要点，才能保证锻炼有收获。

糖尿病患有氧健身的要诀

1 、加大步幅尽量挺胸，步幅要大，脚趾要发力，要有把人弹起来的感觉。双臂尽力前后大幅度摆动，以便让全身更多的肌肉动起来。

2 、用力劲走劲走可减轻体重、消耗血糖。劲走至少可健身人体50%的肌肉、骨骼、神经、经络。经常坚持，将降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

3 、固定行走时间最好的步行锻炼时间段是在下午3时到晚上9时（特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说，你一旦定下每天晚7时去走，到时就得去。

4、 固定行走距离一般路程不少于2000米（或30分钟)，也可根据年龄调节。一旦定下每次走2000米，就不要随意改变。

5 、固定行走频率每次走的速度要求尽可能一样。最好像列队行走一样有“一二一”的节奏。

三、跑步心情

许多人在室外跑步时喜欢带个耳塞听MP3，边跑边听音乐，虽然这样可以保持愉悦的心情，但当人跑出汗以后还戴着耳机跑，我想是不太舒服的。而跑步机就不同，现今大多跑步机都自带了播放MP3的功能，而且有音响，让锻炼者不用戴着耳机也能边听音乐边跑步。当然，这只是跑步机跑步与室外跑步相比很小的一个优点。

四、锻炼效果

室外跑步因为地形复杂，所以能锻炼人的各个部位，而跑步机上只能进行直线跑，在这一点来说前者优于后者。在跑步速度的控制上，在室外是由人自己来控制的，因为人无法很清楚的知道自己各个器官的承受能力，所以可能会导致训练过度而伤了身体。这一点在跑步机上就能很好的控制，跑步机上大多都有一个检测心率的功能，锻炼者可以根据科学的数据来判断自己身体的负荷情况，从而增减跑步速度和时间。

训练法

快速15分钟

如果你时间宝贵，就试试这个吧。先慢跑3分钟，然后增加速度并保持两分钟（如果最后感觉气喘吁吁就正合适)。走30秒。再重复一遍这个流程，但要把慢跑时间减少为2分钟，快跑时间延长到3分钟。再走30秒。再重复一遍。最后，走一小段让你平静下来。

速度狂人

交替慢跑30秒走30秒，如此热身6分钟。然后少许增加速度，跑30秒走30秒。保持这个30/30节奏，在每次跑的时候，都少许增加速度。如此循环，直到你刚好吃不消。

跑出距离

调整好速度，让你感觉跑得很舒服。跑2分钟，然后走1分钟。重复这个2：1的比例三次。然后增加跑步的比例：跑3分钟，走1分钟。再重复三次。在训练末段，按2：1来两次，再接着1：1两次。

跑步机减肥一周计划

跑步机减肥想要达到目的是需要计划的，按照计划进行，效果会非常的好的，下面我就为大家详细的介绍一下，跑步机减肥一周几乎把！

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习（同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

一周7天，至少要进行5天的运动，这样1个月后，就能看到明显的效果。减肥10斤完全没有问题！

正确使用跑步机减肥

大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的有氧运动，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上（具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！

首先要热身

很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

速度不宜过快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。运动量要适宜 以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步时。

姿势要正确

跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

跑步听音乐

跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。

跑步机减肥的最佳方法

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟 心率：（220-年龄)×30% 坡度：0度。速度：6公里/小时-7公里/小时。

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟 心率：（220-年龄)x40% 速度：8公里/小时-10公里/小时 坡度：0度-10度。

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟 心率：（220-年龄)×60% 速度：10公里/小时-12公里/小时 坡度：0度-10度。

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟 心率：（220-年龄)×30% 速度：6公里/小时 坡度：30度-10度-0度。

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30度慢慢降到10度，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30度的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。