健身房拉伸器材怎么样

A. 健身器材弹簧拉力器有什么用

健身器材弹簧拉力器有什么用

健身器材弹簧拉力器有什么用，弹簧拉力器是一个很常见的健身器材，许多想要肌肉的男性，都会使用到弹簧拉力器来锻炼肌肉。下面是关于健身器材弹簧拉力器有什么用的内容！

健身器材弹簧拉力器有什么用1

拉力器锻炼方法有哪些姿势

1、双手高位型

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作： 肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充： 也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势： 将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作： 肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势： 将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作： 保持你的'上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势： 垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

动作： 保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

6、仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势： 选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作： 控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

7、拉力侧弯举

这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作： 肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

8、拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势： 将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作： 上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

9、俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势： 站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作： 尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

健身器材弹簧拉力器有什么用2

1、锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2、减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3、促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

4、提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

5、增加关节灵活性

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的。

6、增强反应能力

坚持科学系统的拉力器运动，能够改善身体过程的均衡性和灵活性，提高大脑的调节功能、活动强度、反应速度和精确性等。经常进行拉力器锻炼的人，脑筋灵活，对周围环境反应快。

7、缓解压力

进行拉力器锻炼，能帮助缓解工作和生活中的压力，在拉伸过程中压力得以释放，是一种比较好的休息和调节的手段。

B. 健身房拉伸器械 健身房拉伸器械有哪些

这个，拉伸问题，真的很重要。

形体操，瑜珈，普拉提
健身房里的器械有，拉筋机，大飞鸟

你感觉你身体的肌肉在被缓慢拉伸就行。

C. 健身器材中太空漫步机对拉伸大腿韧带有帮助吗,它的主要功能是什么

主要作用是用来减肥的！
朋友，拉伸大腿韧带根本不需要借助任何器材
徒手拉伸就可以达到很好的效果
你可以参照瑜伽的一些入门动作

D. 我今年30岁，想买一种健身器材健身请问什么器材锻炼效果比较好

可以尝试跑步机 电动跑步机是健身房及家庭较高档的器材，它通过电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动 当然你也可以去买个多功能跑步机 . 1.跑步运动：可消耗能量、改善心肺技能、加快血液循环，达到减肥目的，主要锻炼腿部肌群。跑步的动作要领：速度要从慢到快，跑步期间，肩部要自然放松，收腹、挺胸、上体保持正直或稍稍前倾，大腿前提带动小腿向前自然摆动。脚掌着地是后脚跟先着地然后过度到前脚掌。跑步时呼吸要均匀，尽量控制在3或4步完成一次呼吸。电跑和机械跑的区别在于是否要有小腿的趴地动作。

⒉仰卧起座运动：主要锻炼腹部和背脊下部的肌群，又可以做到保护腹腔，健康减肥的作用。动作要领——准备：脚勾住固定杆，大腿和小腿呈100度左右的夹角，仰卧于跑台上。双手可以放在大腿上、后脑勺处或双臂交*放于胸前或双手捏住耳根，双手内收。开始：腹部用力将上身抬起，动作时躯干和跑台平面的夹角在15~~45度之间运动。躯干抬起时速度要快，下落时要缓慢，而且要调整呼吸，躯干抬起时呼气，下落时吸气。另外：也可以做静力练习,躯干和跑台呈30度的夹角，练习的标准是以这样姿势保持时间的长短来衡量。静力练习的效果特别明显。

⒊划船运动：主要锻炼腹部和背部手部肩部等肌群，提高协调能力。动作要领：准备：上体直立坐在坐垫上，脚放在踏板上（最好用绷带把脚固定在踏板上）。两腿弯曲，两手抓紧把手。开始：动作时两腿缓慢用力蹬，身体稍向前倾，同时两臂外展向体前拉引，动作做到一定程度后还原成准备姿势，反复这样做就可以了。注意：上肢、下肢、躯干要协调用力，动作要自然、流畅。

⒋定式自行车运动：主要锻炼大脚肌、腹知肌。动作：先坐在坐垫上，把两脚用固定带固定在脚踏板上，两手交替用力蹬。就像在路上骑自行车的一样。注意：两腿用力要均匀，膝关节向着正前方，要调好身体和踏板之间的距离。

⒌扭腰运动：主要锻炼腰部。手抓住扶手，双脚站立于扭腰盘上，上体保持正直，双肩不动，使用腰部力量带动臀部以及下肢左右转动。转动幅度越到越好，但是要注意不要扭伤。另外：扭腰盘还可以对肩关节及背阔肌进行拉伸。动作：准备姿势同上，但是要抓紧扶手，躯干和下肢整体进行左右扭动，使一侧肌肉和关节有绷紧感觉后换另外一侧，反复这样做就可以了。

⒍按摩运动：主要锻炼和放松颈部至小腿部位肌群，还起到护肤瘦身的作用。动作：取按摩带放在需要放松或去脂美体的部位，如：颈、肩、上臂、前臂、腰、腹、臀、大腿、小腿等进行按摩。

E. 家用健身器材哪种好

家用健身器材哪种好

家用健身器材哪种好？现如今越来越多的人开始注重健身了，健身的方式也多种多样，可是去健身房的话消费太高，对比下来还是买健身器材在家里健身最划算。下面就讲讲家用健身器材哪种好。

家用健身器材哪种好1

哑铃

哑铃是一种非常常见的运动器材，我们购买来放在家里也是非常节省空间的，不会占用地方，而且哑铃也是可以购买那种可以增减重量的，所以在利用起来的时候，可以根据大家自己的身体素质来调整哑铃的重量。另外，哑铃可以做的锻炼有很多，比如说哑铃飞鸟，哑铃弯举，总而言之，购买了哑铃以后放在家里能够随时进行健身，并且做的健身种类也是很多的，跟在健身房里进行哑铃的锻炼，没有什么区别，所以我们可以购买哑铃家用。

拉力器

我们都知道，在健身房用拉力器进行锻炼的话，能够让我们做很多不同的训练。但是我们如果能够在家里购买拉力器的话，完全也是可以在家里进行锻炼的，因为拉力器并不是非常挑地点的，只是我们需要购买比较优质的拉力器，那么在家里我们也同样可以模拟在健身房的一切拉力器运动。而且大多数的拉力器也都是不太占用我们家里的储存位置的'，能够比较有效地节省空间。

跑步机

相信很多人在家里都会选择购买一台跑步机吧，因为跑步机不仅能够用来跑步，还能够用来快走，根据自己的速度来调节跑步机的速度，能够让大家在家里进行很好的锻炼。大家应该都知道，在健身房进行健身的人基本上都是会利用跑步机来进行锻炼的，而且用跑步机进行锻炼，也可以作为一个运动前的热身动作。每天抽出一些时间进行跑步的话，也能够让我们的身体更加健康，也能舒缓一些压力。

家用健身器材哪种好2

一、最适合家用的健身器材有哪些呢？

仰卧板

仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。

做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

一般仰卧板都可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始，慢慢加高。大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。

但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。

哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6。5至8。5磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等等。

踏步机

踏步机主要适用于下肢锻炼，能提臀、塑腰，消耗脂肪，属于有氧运动。

做踏步时，应将脚掌平放，不能只用双腿的力量来带动，而是用手臂的挥动加上身体的体重，再配合腿的动作来完成。重心应偏向全脚掌。

家有踏步机可以随时随地健身，不受天气和空间限制，看电视、听广播时均可以锻炼。锻炼时注意心率控制在每分钟120至150次，即运动过程中不感到气喘即可。

二、女士健身打造完美曲线适合哪些健身器材呢？

（一）练器械的女人身体线条更柔美

女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。

所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

（二）适合的健身器材

1、WAVE（摇摆健身器）

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

2、FLEXABILITY（抻拉能力训练器）

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

3、KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360度运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4、Easyline（腰腹练习机）

重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

三、选购家用健身器材的三原则

1、应根据自身条件的需要。

2、家庭的经济状况。

3、住房环境等外部环境。

首先应根据自己的体质、锻炼目的和喜爱的运动方式，选购健身器械。

行动不便，身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者，应选择可承受自身体力的器械，如健身车和划船器、踏步器、拉力训练器等。欲减肥、强身健体可挑选多功能跑步机。

若以健身为目的，可购买迷你型大举重、举重床或十三型跑步机。家庭经济状况和住房条件较好的，可选择三十一功能和十三功能跑步机等中高档器械；条件一般者，则可选购健身车、划船器、健步器和臂力器等中低档器械。

这些健身器械不仅价格低，适合工薪阶层，而且占地方小，实用性强。当前最流行的适宜家庭应用的是多功能跑步机，这种器械功能齐全，集娱乐与强身于一体，可一机多用，一步到位。

如住房条件不太宽敞者亦可选用十二功能跑步机。

F. 大街上的那些健身器材，健身效果好吗

大街上的这些健身器材也是有一定效果的，而且关键在于你要坚持健身，这才能够起到健身的效果，不能单凭健身器材有多好，你不努力健身也是没有好的效果。

G. 拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些

科技的发展带动着生活水平的提高，我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱，有了很多空闲的时间，比如周末休息等，这时候人们就会关注起自己的身体健康，于是开始健身，拉力器就是常见的健身器材，很多人会问拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？其实在于训练的部位的针对方式不同，大概可以训练胸部以及二头肌，我们来具体分析下。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房问问职业的健身教练，还有就是一定要提前热身好，很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官，就开始直接训练，尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练，很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

H. 求问，健身房有没有那种跑完步可以拉伸腿部肌肉的器材长什么样子谢谢！

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

I. 健身房的器械使用不对可能会对身体造成什么危害

现在在下班之后愿意去健身的年轻人越来越多，所以市面上的健身房也越来越多，很多年轻人下班之后都会去健身。健身房里面一般都会有很多的健身器材，但是如果健身器材使用不当的话，可能直接会造成身体的损伤，最常见的就是扭伤，还有一些人在操作不当的时候容易出现被砸伤的情况。

二、在使用健身器材的时候要注意什么

为了避免在运动健身的时候出现问题，大家在使用健身器材的时候，一定要在专业教练的指导之下操作，尤其是那些刚刚去健身房，对于健身器材不了解的人。之前没有用过健身器材的人，一定不要轻易的去尝试健。在健身之前，一定要选择自己合适的器械，并且要提前做好热身运动和拉伸，先用缓和的方法来锻炼，避免被健身器材砸伤。为了自己的身体健康和健身安全，去了健身房最好找一位靠谱的健身教练或者是有经验的老手来帮忙指导。

J. 健身房的健身器材有哪些怎么使用

动作：蝶机夹胸锻炼肌群：胸沟分离度动作介绍：1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。（3）直臂夹胸（1）：直臂夹胸锻炼肌群：胸沟分离度动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌动作（2）：反式展肩锻炼肌群：三角肌后束动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。2.背部器械（1）高拉背训练器动作（1）：高位下拉锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。动作（2）：反握器械高位下拉锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部动作介绍：1.双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。2.在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展（2）坐姿划船器动作：坐姿划船锻炼肌群：背阔肌，斜方肌动作介绍：1.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。3.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。（3）T杆划船机>动作：T杆俯身划船锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌动作介绍：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。 3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。（4）固定坐姿划船器>动作：固定器械划船锻炼肌群：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束动作介绍：1.正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。2.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。（5）引体向上助力器