黑人健身器材怎么玩

㈠ 有种健身器材叫夹腿圈，有谁知道怎么个用法

夹腿圈以叫夹腿器，美腿器，可以矫正腿型~增强体质的多功能锻炼器具.是以特种弹簧钢丝为原材料制成的一种舒筋活脉.适合男女老少，小巧方便，不受场地限制，随身携带方便,可在多个场合随时锻炼^_^ 实物图片，自己拍摄的
使用方法：
一、两脚分里，左（右）手握手柄，挺胸、收腹，做伸缩动作。连续多次动作，直到手臂酸麻为止。
二、扩胸器一手柄紧帖胸前锁骨处，左（右）手紧握另一手柄，挺胸收腹，左（右）手由外向里缩，稍停后张开还原。
三、上身坐直，双腿平放，双手托腰，扩胸器两手柄紧贴大腿内侧，然后双腿慢慢向内压缩，稍停后还原张开。
锻炼后。短时间内觉得臂肌、屈指肌群及大腿肌肉酸胀是正常现象，久而锻炼为逐步适应而得益。

㈡ 室外健身器材使用方法

室外健身器材使用方法

健身也是需要讲究方法，才不容易受伤，我给大家提供室外健身器材使用方法，欢迎阅读和参考！

室外健身器材使用方法

提示一：

1 压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头，脊柱会有威胁。

2 尽量不要使用伸腰训练器。扭腰时动作尽量要慢，柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤。二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬。对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。转 180 度的圈儿。

提示二：

扭腰时。一般用 3 4 秒是平安的个别老年人可用 1 2 秒。不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。跨度达到 160 度到 180 度，把太空漫步机当成 “ 动态劈腿器 ” 这是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。

提示三：

不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

提示四：

有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期 360 度计算，滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械。一般的.老年朋友在一秒钟内不要超过 1。5 至 2 个周期。有心脏病的老年朋友要十分注意。

提示五：

运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷。60 岁的老年人没必要做得太快太猛。

四是力量器材：

1 单杠。老年人做单杠的目的主要是为了抚慰肌肉。不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。手不要放在单杠上垂吊。

2 原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。

提示六：单杠上一个引体向上都做不了老年朋友。谨防肩关节脱臼。不要百分百地努力去用力，特别提示：凡是带杠铃片的器械。搬起次数不要太多。平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。此种做法可导致血压升高，60 岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。运动过程中不要过分屏气。对心脑血管不利。

上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教专家安排自己的锻炼方式。

使用器械要牢记 “ 四注意 ”可以适当提高运动量。

注意一：不要运动过量。

以往经常参与体育锻炼的人。一般以脉搏不超过 110 次 / 分钟为宜，最高不得超越 120 次 / 分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。热身 10 15 分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

注意二：锻炼前一定要做好准备活动。如果坐在地上原地不动。

注意三：运动之后要做些整理活动。

因为人在运动后毛细血管扩张。人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲 10 分钟左右。左不要低于 30 分钟。

注意四：要掌握好运动时间。

老年朋友每次的锻炼时间最好在 40 分钟左右。右不要超过 1 小时。把社区 “ 健身路径 ” 中的运动器械分为四个类型。器械平时还要注意：社区 “ 健身路径 ” 健身器械一般可以分为身体结构运动（也可称之为无氧运动）有氧运动及身体的柔韧性训练三种。使用这些器械可以协助人们治疗生物力学病、能量过剩病及神经和精神疾病。根据各类器材的功能。压得高不代表健康。建议最高不可过肩。一是伸展类。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压。因为老年人肌肉软组织里的水分少，用下腰训练器同样要十分小心。还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。

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㈢ 公共健身器材的使用指南

大家可能都注意到住宅小区有很多公共健身器材，这些普遍被认为是小区老年人和小孩子的运动场，那么大家真的了解怎么玩这些器材吗?以下是我为你整理的公共健身器材使用指南推荐，希望能帮到你。

公共健身器材使用指南
1、漫步机

双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步，可以增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。速度不宜太快，且有心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

2、组合单杠

人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。双手紧握横杠，防止摔下受伤。

3、腰背推拿器

人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

4、蹬力器

坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

5、单人健骑器

坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

6、压腿训练器

根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

7、平衡滚筒

待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。可增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

8、跷跷板

一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
老年人使用健身器械的禁忌
如今,许多开放式公园和小区都建有各种适合中老年人健身锻炼的运动器材,可是,并不是所有老年人都适合所有的健身器材锻炼,每一种健身器材对一些特定的老年人群都是有“禁区”的,老年人在使用这些健身器材时,注意绕开“禁区”,选择适合自己运动的健身器材。

太空漫步机是老年人欢迎的健身器材,因为它操作简单容易、动作省力,前后迈步甩来甩去很过瘾。但是,该器械容易拉伤腰肌,因此,老年人在进行“太空漫步”时,切忌摆动幅度过大。

扭腰器也是老年人喜爱的健身器材之一,但是,老年人在使用扭腰器时,要注意控制扭动角度,扭转速度要缓慢、动作要轻柔,否则同样有拉伤腰背肌肉的危险。

上肢牵引健身器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但对于那些手劲不足的老年人来说最好不要进行此项运动,应选用别的拉伸器材运动。

健骑机很适合那些经常伏案和久坐的人使用,对一些有颈肌和腰肌劳损的老年人也有缓解作用。但对那些椎间盘突出的老年人,不要使用这类器械运动,因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
老人日常健身锻炼的禁忌
1、忌憋气运动

老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

2、忌争强好胜

老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能运动过于激烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

3、忌急于求成

老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

4、忌晃摆旋转

老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。



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㈣ 如何正确使用公共健身器材的技巧

现在我们身边出现了不少公共健身器材，但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。

公共健身器材的使用 方法
1、跑步机

锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。

注意双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

2、组合单杠

增强了上肢以及背部肌肉的力量，可以选择牵拉手腕、上肢肌群等，来增强关节的柔韧性和灵活性。

注意双手紧握横杠，防止摔下受伤。

3、平衡滚筒

可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。

不建议老年人使用该器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跤就很可能再站起来了。

还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索栓住的桥板，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。

4、旋转健腰器

活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

注意扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

5、腰背按摩器

按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

注意用力适中，动作要由缓到快。

6、跷跷板

锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

7、单人健骑器

锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。

8、划船器

锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。

注意坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。
公共健身器材使用的禁忌
太空漫步机：切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人：莫玩蹬力器

这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。

所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出：别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。

按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器：先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。 此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转：幅度莫超180℃

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。
常见健身误区
1、你也太拼了

运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

类似错误

平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。

2、拖延症爆发

就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松，这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。

类似错误

玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。

3、休息太少

一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬?更伤身?当然是不睡觉。人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢?

类似错误

每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不用天天都锻炼，一周至少安排2天休息。

4、只做一种运动

你这么专一，你的身体知道吗?不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让你的身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。

类似错误

只做有氧运动，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。

5、朝三暮四太善变

尽可能多地尝试新东西也不行?健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。

类似错误

现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。

6、管嘴管太严

不吃饭，哪来的力气减肥?这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果，想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。

类似错误

极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。

看过如何正确使用公共健身器材的人会看：

1. 公共健身器材怎么使用

2. 怎么用公共健身器材

3. 如何正确使用健身器材

4. 室外健身器材应该如何使用

5. 家庭健身器材应如何使用

㈤ 黑人如何利用一堆破烂练出一身强大肌肉

有很多人每每看到别人一身强壮的肌肉块子，都羡慕不已，然后对自己说我也要健身，我也要练出一身强壮的腱子肉，但是每次要真到行动的时候又总是给自己找各种理由推脱放弃，什么我没有时间，我没有专业的器械，太累了，总之ta总有无数的借口劝自己放弃，不能坚持肯定得不到所想的成果。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

㈥ 社区健身器材使用方法

社区健身器材使用方法

健身器材都有各自的功能，如果使用不当，不但器材的锻炼价值无法体现，还可能对身体造成危害。那么，中老年人如何使用小区健身器材呢?下面我为大家收集整理了社区健身器材使用方法，希望能为大家提供帮助!

社区健身器材使用方法

扭腰器

功能：可让腰部、背部肌肉放松。

禁忌：旋转幅度莫超过180°。

中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过180°，每3-4秒完成一次为宜。

漫步机

功能：主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

禁忌：切勿摇摆幅度过大。

很多中老年人喜欢双腿一起摇，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时，最适宜的摇摆幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒/次。

上肢牵引器

功能：主要锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘突出

禁忌：上肢力量不足者不能做。

上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于中老年人的肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都做无法完成，最好还是选择别的拉伸运动。

蹬腿器

功能：主要用于锻炼腰部和下肢的力量

禁忌：有关节疾病者不宜使用蹬腿器

有的老人平时以为有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

健骑机

功能：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛有康复作用。

禁忌：腰椎盘突出者别碰健骑机。

这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，但如果病情已经发展到椎间盘突出的'话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。

划船器

功能：主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背酸痛。

禁忌：动作间不要出现停顿。

划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性，缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否则相关的肌肉无法得到锻炼。

相关阅读—老年人如何选择健身器材

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。

但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。

因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。

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㈦ 组合健身器材怎么使用`

这个健身器材是健腹用的，你把两个手握住上面的两个把手，两个膝盖放在下面的的平衡杆中间，用腹部力量配合膝盖，让平衡杠向上运动，就可以了。你试试看！

㈧ 公共健身器材使用指南

大家可能都注意到住宅小区有很多公共健身器材，这些普遍被认为是小区老年人和小孩子的运动场，那么大家真的了解怎么玩这些器材吗?下面我为您介绍公共健身器材使用指南，看看吧。

1、漫步机

双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步，可以增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。速度不宜太快，且有心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

2、组合单杠

人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。双手紧握横杠，防止摔下受伤。

3、腰背推拿器

人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

4、蹬力器

坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

5、单人健骑器

坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

6、压腿训练器

根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

7、平衡滚筒

待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。可增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

8、跷跷板

一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

9、旋转健腰器

双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。可活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

10、腰背按摩器

人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。可按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

11、上肢牵引器

手握把手，一上一下，转动转架，可增强上肢灵活及手脑协调能力。

适用于10岁以上人员使用，器材安全使用范围为2m，使用该器材时禁止嬉戏打闹，禁用该器材做使用方法以外的动作。

12、双杠

分腿骑坐前进。杠端跳起越杠追逐跑。杠上外侧坐越两杠，摆动跨杠下。双臂屈伸运动。双手握杠跳起成直臂支撑，双腿提起与上体成90度，然后再返回原位为1次。

13、跑步机

双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

14、划船器

㈨ 健身器材详细使用方法

健身器材详细使用方法

现在很多人都开始健身，健身不仅可以塑造好的身材，而且可以使身体更健康。同时健身器材也有很多的使用方法。接下来要给大家推荐的是健身器材详细使用方法，欢迎阅读以及参考！

1、跑步机

跑步机可以说是每一家健身房都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步机，切忌摆动幅度过大

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。

因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

髋骨软化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

患了椎间盘突出别碰健骑机

这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上

上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的.老人，最好还是选择别的拉伸运动。

此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

扭腰器旋转，幅度莫超180℃

要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

在使用健身器材的时候我们应该避免让自己受伤，除了做好准备工作，我们还可以使用护具，运动护肘就是非常好的一种，我们可以根据自身情况选择合适的运动护肘，这样做的目的主要就是为了避免受伤。

新手使用健身器材注意事项

1、健身运动需要穿慢跑鞋和厚底袜

健身有很多事情需要我们注意，很多人健身时会穿着平底布鞋或帆布鞋，其实这是不对的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

2、跑步机健身也要先做热身运动

健身运动不能着急，应该一步一步循序渐进。在我们跑步前，应该做好热身运动，充分的热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

3、力量健身从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、先测身体平衡再练大型健身器材

有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型健身器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

5、新手健身运动时间不宜过长，以40分钟为最佳

健身也是需要注意时间的，有些朋友一到健身房就会待好长时间，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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