健身房哪些器材练倒三角

① 怎么样能练成倒三角的身材

1、健身房训练背阔肌下拉

大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。

要求：25-30个一组

每次3- 4组，一周两次

2、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂，用背阔肌力量将身体往上拉起，到双杠触及胸部，静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

4、拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

5、在家训练单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

要求：左右臂各5组

每组做25-30个，一周两次

6、俯身划船

俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧，至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

7、脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

8、站姿划船

抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。

要求：20-30个为一组

每次3-4组，一周两次

② 倒三角怎么练出来的 胸肌怎么练

肌肉是三分练，七分吃，必须符合肌肉工程法则：肌纤维的断裂、修复、增强。
记住，身材是练出来的，不是吃东西得到的哦。
倒三角是背部大扩肌，也就是我们常说的翅膀，一般人没有。
一、有钱的话到健身房拉蝴蝶机，这个最快，最有效。
二、引体向上。
三、拉力器。（注明：反拉，就是拉力器放在背后）
胸肌最好的就是卧推、飞鸟、蝴蝶机配合锻炼，需要吃点营养品。
自己在家，不出钱的话，那就是俯卧撑了。（俯卧撑是不可能练出大胸肌的，差不多有型倒是可以炼出来。）
看别人的倒三角是羡慕，但是人家付出的汗水，你或许并不羡慕咯。
一个字：炼。
注意，是炼，不是练。炼与练的区别是，练不一定会练出肌肉来，而炼就一定能练出肌肉来。
关于炼的解释，你自己查字典。

③ 健身房里怎样练背才能练出完美的倒三角

健身房练背的主要动作及其动作要领（一般动作做到位了不可能没有效果的）：
1，引体向上：引体向上胸部要微向上挺，否则你手臂发力多，头向上看拉的话不一定要全程但手臂下降到130°起码，90度还是太小了，做90°的比较多。
2，器械下拉，器械下拉做成下压的太多，不要直接手臂拉下来，也不要人向后太多，挺胸，人朝后20到30°就行，收紧背部，拉下来往胸口啦，感觉后下的样子。肘往背部的方向
肘和背肌在一个运动轨迹
3，坐姿划船，
这个动作主要也是要收紧，挺胸，往背后做划船动作，看见很多人用手臂啦到胸那，手肘完全变形。
4，
杠铃划船，很多就是没有直腰，和曲腿。这个也要注意，不直腰，腰部容易受伤，不曲腿，下半身压力会很大。
5，硬拉，硬拉其实还是做曲腿
，直腿的话对大腿受力很多，股二头肌，一般是做曲腿，如果你是要练下背。
6，哑铃划船，哑铃划船的话，主要是肘部向后，不是三角肌动，三角肌其实不发力，我看很多人做的三角肌发力太多，或者肘部是向上，做的弧线是向上，都是练肩部多了。
引体向上与下拉侧重背部宽度，划船动作侧重背部厚度，只要动作按要求做到位，背部就有了宽度与厚度，倒三角就等于宽度加厚度！

④ 怎么快速练出倒三角身材

1 健身房训练背阔肌下拉
大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉，至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。
要求：25-30个一组
每次3- 4组，一周两次

2 引体向上
掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂，用背阔肌力量将身体往上拉起，到双杠触及胸部，静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。
要求：20-30个为一组
每次做3-4组，一周两次

3 坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。
训练背阔肌、大圆肌、三角肌
要求：20-30个一组
每次3-4组，一周两次

4 拉力器坐姿划船
正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。
要求：20-30个为一组
每次做3-4组，一周两次

⑤ 哪些拉力器斜方肌训练能练出完美倒三角身材

我们背部主要两大块肌肉是斜方肌和背阔肌。而占据我们视野中间，尤为吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有个背部完美的三角肌，是每个男人心中的的梦想之一。

今天我们就来说说如何锻炼我们背部重要好看的倒三角！使用器械很简单，就是拉力器而已。如果你很少去健身房，也可以通过购买拉力绳，几十元就可以在家或者在公司随时锻炼。

第一个动作：拉力器高位下拉

调整重量，双手抓握拉力器，将手臂拉到胸前，在最低点时候，可以稍微停留几秒，感受下背部顶峰收缩。锻炼时候，要保持躯干稳定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。

第二个动作：俯身低位拉力器飞鸟

身体俯身，面朝地板，双手弧度不变，不要做屈臂动作，最高点手臂和背部同高。

第三个动作：颈后拉力绳下拉

这个动作和第一个动作类似，不过是下拉时候，拉到后背即可。但是无论是第一个动作，还是这个动作，最好采取坐姿，锻炼过程中保持腰背挺直，手臂下拉同时，和呼吸一致，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：面拉

此动作身体略微后倾，调整高度后，进行面拉动作，轨迹越长越好。

⑥ 哪些动作有助增加背部宽度，练出倒三角

倒三角是所有爱健身爱锻炼的人都想要的，什么是倒三角呢？就是我们在背后看一个人，他的背影形状看起来是一个标准的等边三角形，这样的背看起来非常魁梧，给人一种强壮可靠的感觉。

我们在健身的时候，除了锻炼强壮的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一点也不比胸肌腹肌低，我们常听说一句话，新手练胸老手练背。在健身房锻炼一段时间后，大家都慢慢了解到了锻炼背肌的重要性。

所以经常练习这个动作可以非常有效的帮助我们把背阔肌和背部其它部位连成一片，给人一种更有围度的感觉，看起来视觉效果更好。当然，这种方法不适用于新手，更适用于健身有一段时间，并且有一定肌肉围度的人。

⑦ 倒三角背部怎么练

很多健身者往往只注重前面胸部的训练，而忘了背部的肌肉线条训练，训练比例往往是7:3之分，其实胸、背是人体两块最大面块的大肌肉群，胸部太强，而背部训练过少，会形成好像陀背的情况出现，这绝对不是健美者应有的体型。

做胸、背训练的比例应是相同的，尤其是血气不够的瘦长型人，又是矮个子的哈比族人，如果背部训练不足，会造成腹部脂肪消耗不足，不但没有倒三角的造型，而且还经常伴有背痛的烦恼。

做背部运动，第一要注重姿势正确，若不清动作，或是不能从镜子中看到背部，便不要负重压，因脊椎是重容易扭伤的部份，而且受伤後，会比如扭伤轫带要严重得多。

pull-up lat pull down

瘦长型的人，背肌肌肉细长，背部没有甚麼肌肉，可做pull-up、lat pull down、barbell bent over row，先把背部的宽度拉宽，并且把斜方肌、菱形肌、广背肌肌肉加厚，但因腰部较长，会特别容易受伤，每次做背必须先做腰部热身，便可尽量减低受伤的机会。

均等型的人，已具备适当的背肌，但厚度适中但较短，可做lat pull down，背腰下方可做one arm mbbell row及back extension把背部的重心放在背下方的脊椎竖立肌，因背上方已够宽，反而是锻练背下腰身，令背部整体更强劲有力。

肥胖型的人，这型人的背部会比较厚重，而且有肥胖的感觉，背上下的肌肉不明显，重点反而不在重量训练，而是要做多点带氧运动来消耗皮下脂肪，令背肌的线条更明显，可做Dumbbell row、Lat pull down及back extension等背肌运动，三组运动做20次，令背肌更明显。

玩背肌，如单纯以super-set来做，效果不会立时立悍见影，可使用三循环，即两组背一组胸，来极度刺激胸背肌肉，可短时期做出惊人效果。

Lat pull Down手握的位置也会刺激背部不同位置的肌肉，所以这组训练可当做三组不同的肌肉来训练。

背部的肌肉是要用收缩、伸展的动作来训练，不能用反动力来进行，否则会拉伤脊椎，就如前文所述，做背部训练若想背部的位置固定，可「销肩胛骨」，而且做所有的背部运动，背部要一直保持挺直，脊骨不能弯曲。

⑧ 如何练倒三角

倒三角在于三角肌，背肌
如果有胸肌，斜方肌和腹肌的配合，更好看
方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
腹肌：仰卧起坐

⑨ 男性怎么练就身材，想要拥有倒三角该怎么训练

倒三角一直以来都是所有健身者，特别是男性训练者们最追求的身材，因为这样的身材看上去显得人非常的协调，比例构造完美，但这样羡煞旁人的身材，却不是每个人都能获得的，因为想要练出一个这样的身材，你必须要付出非常大的努力。

动作要领：利用坐姿在器械上，双手握住器械两侧，动作开始时朝身后拉动，记住是要用背部肌肉带动你的手臂，而不是手臂去主动发力，如果那样，你的背部肌肉就会变成一个辅助肌群了。

其实背部的训练还有很多，而且引体向上似乎是更好的训练动作，但是有一点需要我们注意的是，很多人觉得背部的训练非常轻松，那你一定是没有找到最正确的发力。

都说新手练胸高手练背，背部的发力感其实是非常难找的，不像二头肌三头肌这样的动作，只要你做了就能刺激到，所以一切都要落实到你的实践中，一起努力变成倒三角吧！