宿舍没器材怎么锻炼

A. 宿舍中没有什么器材，怎样锻炼肌肉呢

现在很多大学生都热衷于健身，想通过进行力量的训练来增强肌肉，锻炼身体。但是因为条件的限制，不能经常去健身房，所以很多学生就会问有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以我们这篇文章主要就是来说一些适合在家里或者宿舍进行的训练。这里我们可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。另外，我们可能还会用到小区或者学校里配备的单双杠。

要达到增肌的目的，要从两个方面入手。一个是训练，另一个是营养摄入。增肌需要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。渐进超负荷主要是指训练总量是呈现逐步增长的趋势，训练总量的增加可以是次数的增加，组数的增加或者重量的增加。

双手分别撑住双杠，双腿并拢，小腿向上抬起。吸气，开始离心收缩。弯曲手臂，让身体向下移动，直到大臂与地面成平行状态为止。呼气，开始向心收缩。伸直手臂，让身体向上移动，回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

做这些动作的时候要缓慢进行，细致的感受集群发力的拉伸感。这些动作可以每天练一遍，也可以隔天练一次。尽可能的做到动作标准。同时，也要做好营养的摄入，只有营养的摄入跟上了，才能达到有效的增肌增重。要注意休息，每日要达到八个小时的睡眠，因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带，做好这5个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。

B. 我九二出生、很瘦小（五十公斤左右）、宿舍没有器材，怎样可炼出肌肉出来呢

做俯卧撑双臂夹紧双肋
这样锻炼的手臂肌肉
双手放比肩宽点的最主要的锻炼还是胸肌
《三角肌》
分组做最好
做完后可以手臂朝下快速出拳
分3--5组做
每组做
30---50
不等
可以根据自己情况而定.做的时候也可以击掌双手
腿部力量
可以在放学后在台阶上一脚上一脚下
用脚掌脚尖弹跳
在宿舍可以自己一手扶着床铺之累的单腿蹲起
【一腿伸直
.当然柔韧性不好也行
脚别着地就好
..另一脚蹲起】也可以找一个和自己体重差不多的让他坐在自己的肩膀上
蹲起
或者脚尖脚掌点地
定格半分钟
最重要的是
每当做完运动之后
都要放松肌肉
可以让宿舍的哥们帮你揉揉
甩下胳膊
大腿
你自己就可以揉了

C. 我是一名学生，没有器材，在宿舍该如何锻炼

保持良好的心态 合理饮食 坚持锻炼身体,像跑步,做俯卧撑... 建议在下午 4：00～6：00 做做运动 这时植物的光合作用差不多结束了 空气里的氧气也比较充足。对身体好 希望以上建议对你有帮助 不要太着急,这种事要慢慢来的
求采纳

D. 想练胸肌但在宿舍没器材该做什么运动

平板支撑，俯卧撑，哑铃

E. 没有器械 怎么锻炼臂力和爆发力

俯卧撑：一定要规范，标准为：两臂左右伸展开，大臂与小臂呈直角，身体呈直线，收腹部。放下时胸部离地面一拳距离。一次性不间歇做标准50个（最少），以后每日递增。坚持一个月。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

(5)宿舍没器材怎么锻炼扩展阅读：

开始训练的人，不要将手臂与肩部呈直线支撑，这是在摧残肩部，你的肌肉量不足以支撑体重，也不要让手掌的位置超过胸部，对肩关节损伤极大。

规范动作：

1、两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上，切勿塌下；

2、保持核心，臀部夹紧，不要松懈；

3、在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；

F. 在宿舍怎么练弹跳，没有器材，不能发出太大的声响。

在宿舍提高弹跳水平，可以使用扎马步方法，锻炼腿部、腰部肌肉。

两腿平行开立， 两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇.两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行.同时胯向前内收,臀部勿突出.这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆.含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆.两手可环抱胸前,如抱球状.虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住. 两脚同肩宽或三脚半都可以.北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽).宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步.很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准.如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害.初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适.

G. 没有器材可以怎样锻炼身体

一、俯卧撑
针对部位：胸大肌
锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。
注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。
二、坐姿收腹
针对部位：腹部
锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。
注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。
三、扶墙半蹲
针对部位：腿部
锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。
注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。
四、俯身划船
针对部位：背部
锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。
注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。
五、俯卧挺身
针对部位：腰部
锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。
注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

H. 我是高中生，在宿舍如何锻炼胸肌，无器材

胸肌的无器械练习，俯卧撑，宽距（双手距离大），这样练胸大肌很有效，窄距（与肩同宽）主要增强肱二、三头肌。
每组10个，三组。动作慢，标准。这样锻炼的才有效果。进而加量，每组20，三组。根据个人制定。肌肉酸痛时不要停止练习，可适当减量。
俯卧撑锻炼结束后，进行肌肉放松，放松和锻炼同等重要。
贵在坚持。

I. 怎么样可以很好的只在宿舍并且没有任何工具锻炼身体

买一本 囚徒健身 不需要任何器械的，我也一样买了1和2感觉挺好的，囚徒健身就是美国监狱里的囚徒出的，在没有健身器材的情况下，在监狱锻炼成强者，也就是为了在监狱生存下去，很好的保护自己，里面有教你锻炼的放法。

J. 我住在宿舍，想锻炼一下大小腿肌肉以及腹肌，由于经济问题，没有健身器材，请问健身达人这样该怎么锻炼

最好的肌肉锻炼时间应该是下午4点到7点（这时候是人最人以及身体最兴奋的时候），只想锻炼大小腿跟腹肌的话就是锻炼前先做活热身（慢跑几分钟就好），然后分组做深蹲还可以负重，这炼的是大腿肌肉，小腿的话就找个有台阶的地方前脚掌站在台阶上 踮脚，用手扶着墙但是不要用力!
最后炼腹肌的话就要先充分的燃烧脂肪（比如跑步四十分钟左右，跳绳）然后做仰卧起坐，当然刚开始的时候可以少跑些等习惯了再说，注意仰卧起坐要腹部用力别的部位尽量放松！
就这样了