機械肩推機怎麼鍛煉肩部視頻講解

1. 肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉， 推舉顧名思義就是一個和肩膀有關的運動，但是很多忍都會盲目的去鍛煉，卻不知道鍛煉的是在哪個部位，以下來看看肩上推舉鍛煉哪裡肌肉吧。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉1

對於喜愛健身的朋友來說，相信肩上推舉是一個非常熟悉的動作，但是可能有些人並不知道肩上推舉到底鍛煉的是哪裡的肌肉，只是覺得運動的時候特別酣暢淋漓，或者運動過度的時候渾身哪裡都難受，其實動起來雖然重要，但是學習一些理論知識也是很有必要的，這能讓我們事半功倍，更可能擁有令人羨慕的好身材，又省事又省力

部位一：三角肌

肩上推舉，顧名思義，肯定是一個和肩膀有關的運動，那麼運動起來肯定就會鍛煉到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事實上也確實是這樣的。肩上推舉鍛煉效果最好的就是三角肌。也就是肩關節附近，靠胳膊上端的那塊肌肉。如果這塊肌肉練得好，會讓人看起來像穿了一個盔甲一樣，給人特別雄壯的感覺，穿衣服也特別能撐起來，顯得好看。

部位二：斜方肌

肩上推舉對斜方肌的鍛煉效果也很好，因為推舉的時候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背後，連著脖子的那塊肌肉頌謹晌，挨著脊椎，左右各一塊，加起來像一個斜著放的長方形，所以才會得名斜方肌。這塊肌肉對於肩頸部的活動起著重要作用，一般脖子出問題或者肩膀酸痛，大多都和這塊肌肉有關，同時它也是我們最愛被按摩的肌肉之一。

部位三：三頭肌

肩上推舉雖然不是主要鍛煉三頭肌的，想要鍛煉三頭肌，可以有更好的，針對性更強的方法，但是它對三頭肌的鍛煉效果也是顯而易見的，因為不論是推舉杠鈴還是啞鈴，都需要用大臂發力，尤其是三頭肌發力，才能把東西推舉到肩上，所以對三頭肌也有一定的鍛煉。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉2

啞鈴推肩練哪裡的肌肉

啞鈴推肩，大多數都是使用往野鋒上推的方式，而且大家會使用啞鈴來向上推舉，大多數情況下推舉啞鈴的重量都是由自身決定的，啞鈴推肩這項運動經常都是被大家應用來鍛煉三角肌的中束和三角肌的前束的，這兩個部位，在得到鍛煉的同時，我們的三頭肌也能輔助，得到鍛煉。

啞鈴推肩動作要領

將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

此時的動作為准備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

啞鈴推肩注意事項

做輕重量啞鈴推肩的時候，對手臂關節的要求不過，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。當進行中等或大重量練習的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。

手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉3

1、肩膀

肩上推舉練肩膀是勿可質疑，是主要訓練肌群；在動作過程中你必須使用肩膀的力量來達成肩上推舉，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會晌迅給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！

2、肱三頭肌、前臂

向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是肱三頭肌；同時前臂為了握緊杠子也會被訓練到。

3、斜方肌

在頂點把動作鎖死時，你會需要通過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。

4、胸肌

肩上推舉在上舉過程，帶動胸肌動作，尤其胸肌上部更為明顯。

5、核心肌群

你的核心需要鞏固整個身體的'平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！

6、雙腿

雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡和力的傳導來達成標淮動作。如果採用坐姿，就另當別論了。

二、肩上推舉的優勢

1、力量的提升

肩上推舉在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩上推舉與卧推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重復，所以肩上推舉也會幫助到卧推的力量。

2、幫助你的卧推

在卧推時，人們總是認為這是屬於＂胸肌″的動作，其實它也算是一個全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關系，所以將輔助肌群訓練的更加強壯時，在你練主要肌群時，將會助你一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，所以，一定要將肩上推舉收入你的健身計劃中。

三、肩上推舉的動作要領

肩上推舉動作的種類很多，今天重點介紹一下站姿杠鈴肩上推舉，其它的如站姿啞鈴肩上推舉、站姿彈力帶肩上推舉，動作過程與站姿肩上推舉大同小異。

1、首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

2、上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

3、下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

四、做肩上推舉時，最常見的三大錯誤

1、握距

握距，需要根據體型來做選擇，有的握得太寬了，以至於身體無法保持緊張來維持軀干穩定，導致無法控制杠鈴上的重量。

有些練習者本適合窄握但選擇寬握，是因為這樣狀態下肩部更容易旋轉，更容易將肘部放到杠鈴的正下方，但卧推和推肩的發力模式其實是不同的，卧推寬握能縮短行程省力但是不適用於推肩。

正確做法：找到比肩稍寬的握距稍做外旋，讓掌根頂住杠鈴，肩關節外旋打開，控制好肩部，再微微打開背闊肌可以更好的穩定肘部（意思是杠鈴手腕肘部三點位於同一直線上），出扛時肱三頭肌有意識地靠向背闊肌，這樣肘部可以在杠鈴的正下方，更好的控制肩胛骨，盡量收緊臀部往前頂，核心緊綳杠鈴停在鎖骨位置，在推時挺胸根據自身條件調試胸椎屈度，力從地起向上主動推起經過頭部時，頭給杠鈴讓路直到超過頭部，立馬將頭探回穩住身體。

2、身體過度後仰

肩上推舉的前半段杠鈴會在身體的前面，可能會撞到下巴，肩膀外旋杠鈴架在鎖骨上推起重量，但隨著重量越重杠鈴會離身體越遠，當杠鈴越過頭頂時，行杠軌跡馬上和身體中線重合。杠鈴遠離身體在頭上方卡住可能是核心偏弱、重量過重或是技術上存在問題，需逐一修正強化，才能使動作發揮最大的效益

3、訓練負荷的選擇

肩上推舉對於肩膀的活動度較有關系，且肩上推舉所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到卧推的一半就算合格。如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級恐怕會導致自己滿身傷。

2. 肩推能鍛煉什麼

肩推能鍛煉什麼

肩推能鍛煉什麼，肩推是一個很好的鍛煉三角肌的動作，這個動作一般來說是需要健身房的器械的，對於肩部、背部和手臂都能得到很好的鍛煉。給大家說說肩推能鍛煉什麼

肩推能鍛煉什麼1

肩推是對於整個肩關節都非常好的一個訓練動作，還可以很好的鍛煉到手臂和背部，是一個一舉多得的動作，很多健身大神都非常喜歡練肩推。

肩袖又叫旋轉袖，是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱復合體，肱骨頭的前方為肩胛下肌腱，上方為岡上肌腱轎液悄，後方為岡下肌腱和小圓肌腱，這些肌腱的運動導致肩關節旋內，旋外和上舉活動，但更重要的是，這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上。

對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。在一些健美運動員，這些肌肉薄弱。這可能是由於缺乏訓練和姿勢不良，或者其他因素；

這里有三個主要練習，你應該在你的平時訓練中增加鍛煉，以加強你的肩袖。

肩推動作要領

肩上推舉，作為一個上肢訓練的必備動作，也是人體最重要的動作模式之一，肩上推舉有很多形式的變化，最常見的杠鈴，啞鈴，坐姿，站姿！其中最為經典的屬杠鈴站姿肩上推舉！又分為：實力推和借力推。

實力推：

發展我們垂直面上力量最好的練習！在足夠的運動范圍進行訓練，打造強悍的肩部肌群以及核心力量！

再進行實力推的時候我們會採用全握的方式，並且動作過程中始終保持手腕中立。因為杠鈴的重量始終承受在你的手中！否則會對你的手腕造成巨大的壓力。

借力推：

這是類似於奧林匹克舉重的推法，只有一個目的就是推起重量，它利用下肢的爆發力向上送起杠鈴，然後再由肩部鎖定，肩部肌群幾乎不主動發力，考驗的是我們肩部的穩定性，以及全身的協調性，爆發力！

借力推能夠更流暢的推起更大的重量。由於髖關節驅動，變得更加全身鍛煉，這對整體力量發展來說是非常棒的。

握法：借力推的握法類似於頸前蹲的握法（手腕向後伸展)，需要一定的關節靈活性，在起始姿勢時手腕並沒有承受過多負荷，而是落在我們軀干鎖骨部分，而向上瞬間推起時，在順勢轉動手腕回到中立位，抓穩，撐住杠鈴！

肩推注意事項

肩膀受傷在健身房最常見的情況就來自於把重量高舉過頭，也就是我們常常進行的肩推訓練！在肩部訓練中，垂直推的動作占據王牌地位！啞鈴前平舉或側平舉

這些單關節的動埋跡作是無法達到高舉過頭（肩推)這個動作的訓練效果。然而、肩上推舉有兩種，站姿和坐姿。但是很多人因為想要加大重量訓練！會選擇「坐著」練！但這是有代價的！

為了安全地高舉過頭，當肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前鋸肌必須收縮，讓肩胛骨向上旋轉。如果向上旋轉不夠，就會有肩夾擠癥候群。當在站姿下，肩胛骨可以自由移動；但坐姿下尤其用一般的椅背時，身體會頂在椅背上，這樣會限制肩胛骨的活動。

為了解決這個問題，有的健身房會有特別的椅背，變的較窄，身體靠上去時，只會讓胸椎貼住椅背，兩側的肩胛骨就能活動，不過，還是有其他的風險。

在坐姿下，很難有完全范圍角度的肩屈曲 （shoulder flexion) 和胸椎伸直 （thoracic extension)

不管你用哪種寬度的椅背，為了穩定身體，你會頂住椅背，這會導致原本推的方向從垂直向上變成斜上方。此時，肩屈曲會更難達到末端角度，接下來，就會在接近末端角度時代償把身體向前傾。如果你要完全范閉渣圍角度的肩屈曲，解決的辦法就是坐姿時不要靠著椅背。

肩推訓練心得

很多不怎麼胖的女生覺得自己穿衣服不好看是因為圓滾滾的.手臂，覺得把手臂練細了就能穿衣有型，於是乎開始找各種練手臂的去拜拜肉的絕招、啞鈴臂屈伸、頸後臂屈伸、俯卧撐、跳操、瑜伽…都沒少做、然後堅持一段時間後發現依舊沒有很明顯的效果，穿衣服還是會撐不起來。

很多時候撐不起來衣服、穿無袖的背心顯得格外寬和壯、都是因為三角肌太薄弱、所以如果一味的把重點放在手臂的肱三頭肌和肱二頭肌做單關節動作上效率會變得很低、當然完美的肩部手臂線條必須是三角肌

肱三頭肌 肱二頭肌完美結合、只不過想要解決根本問題還是建議從起決定性作用的三角肌開始！

肩部不建議盲目上大重量，如果你不是想打比賽，不想發展太大維度、中等

小重量就基本OK的～如果沒有器械的可以用其他的工具代替！動作模式都是一樣的。先用彈力帶或者很小的啞鈴、或者徒手都可以、做肩外旋內旋推舉等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的！視頻里從史密斯推舉開始為正式訓練、每次訓練有一到兩個主動作就可以了！

肩推能鍛煉什麼2

啞鈴推肩和杠鈴推肩的區別

區別一

啞鈴推肩這個動作和杠鈴還是有差別的，要准備好一個長且有靠背的椅子，然後把身體坐在椅子上，接下來就是要手握啞鈴，並且向上進行推舉，在往上推舉的過程中，推到最高的位置大概是在眼睛左右，然後接下來就可以把手肘往身體的兩側打開，並把前方的一隻手垂直。

腰部挺直，這項運動的效果會更好，不過也可以在挺值的基礎上面向前進行一些的彎曲，並且也要把腳掌給利用起來，腳掌放在地板上，是可以用來保持身體的平衡性的。

區別二

杠鈴推肩動作上和啞鈴推肩不一樣，是需要兩只手相握住橫杠，並且記住兩個手之間的距離，是與肩同寬的，然後把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面，並且手掌的掌心是向著上方的。接下來就是要把杠鈴貼臉了。

我們要先向上的進行推舉，等到兩邊的手臂伸直之後在頭頂的上方，接下來就可以按照原來的路線，慢慢的把杠鈴放回原來的位置了，在訓練過程中，要注意的要點就是在單推的過程中，上半身的身體最好不要往後仰，並且最好是能夠在腰圍上面繫上一個重護腰皮帶。

因為我們在舉杠鈴的時候有可能會閃到腰，這樣的話，以後更加有保險，另外，再推舉的時候，最好是憋氣進行的。

區別三

啞鈴推肩這個動作做起來會更加輕松一些，因為啞鈴比較輕便，所以做起來強度不大，適用范圍更廣。但是杠鈴推肩效果上更勝一籌，雖然說杠鈴的強度比較大，用起來也更費力，但也就是贏在了鍛煉效果上面。

如果經常進行鍛煉，可以從啞鈴過渡到杠鈴上面，這樣身體也有一個適應期，也有更好的效果了。

3. 肩部推舉訓練器使用方法

肩部推舉訓練器使用方法：

1、坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

動作要領按照以上步驟重復即可。注意：整個動作過程中，頭部不能動，完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行。

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類似的健身器材：

1、杠鈴

杠鈴可以用做增進肌肉力量的訓練念局，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。

改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果。

2、啞鈴

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在世棗頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

參考資料來源：鳳凰網-多練肩才算真高手

參考資料來源：網路-啞鈴

4. 提起肩膀提升氣質，怎麼訓練有助於提肩

在看偶像劇的時候，你是否看到過關於評價某女星肩膀塌的彈幕，你是否注意到過自己的肩部。

以上是我關於肩部肌肉鍛煉的兩個建議，希望對你有所幫助。

5. 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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6. 肩部鍛煉動作

肩部鍛煉的動作有肩推舉肆消談，需要藉助肩推舉器材，用手臂和肩膀的力量將器材向外推出並拉回。器材側平舉可以鍛煉肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，使肩部肌肉更加美觀。

1、肩推舉

俯身啞鈴飛鳥的動作主要鍛煉肩部三角肌後束，採用半蹲的姿勢，雙手握住啞鈴，將啞鈴垂直地面，放在身體的兩側，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身體呈一條裂碰直線，再慢慢往下放。

7. 如何鍛煉肩部肌肉

目錄方法1：鍛煉三角肌前束1、做垂直肩上推舉。2、擺好起始姿勢。3、做推舉動作。4、推舉重物。方法2：鍛煉三角肌中束1、做側平舉。2、調整陵激自己的節奏。3、保持正確的姿勢。方法3：訓練三角肌後束1、嘗試俯身側平舉。2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。3、做平舉動作。方法4：制定訓練計劃1、做重量訓練，專注於穩定的提升。2、鍛煉所有三塊三角肌。3、制定多樣化的訓練計劃。肩部有三塊主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。想擁有一個強壯、勻稱的肩膀，你就得鍛煉所有這些肌肉。你應該使用多關節復合運動來鍛煉三角肌。重點練習啞鈴肩上推舉等垂直推舉動作。
方法1：鍛煉三角肌前束
1、做垂直尺纖襪肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛煉效果，通常被認為是所有鍛煉肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用杠鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。杠鈴更適合大重量的"力竭"訓練，因為它能提供更大的推舉重量。不過，用啞鈴來做肩上推舉時，你需要花更多的力量來保持協調，有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠鈴或啞鈴，雙臂略寬於肩。杠鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前，肩部以上。坐著也可以做這個動作，不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛煉效果。如果你的下背部有問題，可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上，為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直，雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將杠鈴或啞鈴舉過頭頂，直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置，過一會兒後，慢慢放低杠鈴或啞鈴，恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鍾，然後重復動作。慢慢來，注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時，肩上推舉對肌肉的鍛煉效果最好。開始時，每次訓練做2-4組，每組推舉4-8次。
方法2：鍛煉三角肌中束
1、做側平舉。首先站好，雙臂垂於身體兩側，兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直，直到與地面平行。手肘微微彎曲，雙手前傾，就像在倒飲料一樣。雙臂伸直，握住啞鈴，等待片刻。然後慢慢放下啞鈴，恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後，放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試著以10-12次動作為一組，做1-2組，或以6-10次動作為一組，做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉，一秒放下手臂，兩秒舉起手臂。在兩組動作之間，你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時，保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲，將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎，但彎曲幅度不要過大，這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直，動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
盡管坐在長凳上也可以練這個動作，但訓練時，最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3：訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似，不過做的時候需要向前彎腰。你可以站著做這個動作，也可以坐在卧推凳上，俯身壓住膝蓋。試著將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上，幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好，雙手握住啞鈴。挺胸，背部挺直。如果坐著練這個動作，就俯身向前，壓住膝蓋，讓前額接近碰到長凳。如果站著做這個動作，俯身彎腰，讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴，垂於胸前。保持手肘微微彎曲，兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴，直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂，確保兩邊動作對稱，用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間，然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4：制定訓練計劃
1、做重量訓練，專注於穩定的提升。盡量讓每次鍛煉都能帶來一些直觀的細微提升。鍛煉肩膀時，做重量訓練，每組做4-7次動作。每次鍛煉略微增加重量或次數。這樣，你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量，以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了，你的肩部肌肉才會變大。
例如，在上一次鍛煉中，你用25公斤的啞鈴做肩上推舉，每組7次。下次訓練時，就挑戰自己，保持相同的重量，將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次，但將重量增加到27公斤。
2、鍛煉所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱，試著豎滾鍛煉肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚，它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作，集中鍛煉自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作，避免因為身體適應動作而導致鍛煉效果下降。為了得到最大提升，一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數范圍。有時，你可以試著用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候，你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉，還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點，尤其是涉及到大重量時！
每組動作做完時，你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味著你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重復動作。
關注質量，而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步，這樣你就能最大限度地鍛煉肩部肌肉。
每周記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分，保持每周分數持續提升。努力取得最大分數。
警告耐心一點。讓自己的肩部肌肉過度勞累會阻礙你的進步。不要做三角肌前束和三角肌後束的隔離肌肉訓練。

8. 推肩動作要領

推肩動作要領

推肩動作要領，其實健身能夠給我們帶來意想不到的好處，不僅能夠起到強身健體的知胡作用，還可以幫助我們起到一定的塑形作用，對於想要打造出理想的寬肩的朋友來說，那就千萬不要錯過這篇文章，本文內容是推肩動作要領。

推肩動作要領1

對於想要改善窄肩的人來說，去健身房訓練的好處有很多，那裡有許多比較專業的器械，在這些器械的幫助之下，可以讓我們的肩部肌肉得到鍛煉，從而讓肩部看上去有一定的寬度和厚度，從而解決窄肩的問題。對於經常練肩的人來說，對坐姿推肩這個動作一定很熟悉了。今天，我們一起來看看，坐姿推肩的動作要領是什麼。

動作要領一：調整器械高度

對於經常在健身房進行訓練的人來說，有個很小的細節容易被忽略掉，那就是調整器械的高度。我們要知道，健身也是一件差之毫釐謬以千里的事情，每個動作想要精準地練習到想要訓練的部位，就絕對不能放過小細節。健身房的.器械很多人都在共同使用，而每個人的生理結構都有巨大差異，適合前一個人的不一定就適合自己，所以，調整器械高度很有必要。

動作要領二：腕關節中立

我們在做坐姿推肩的時候，主要目的在於鍛煉三角肌的前束，在實際訓練過程當中，三角肌的中束也能夠受到一定的刺激。不過，很多訓練者在使用器械的時候，沒有注意到腕關節的正確手法，有的人會內收，而有陵帶的人則外翻，這樣的話，不利於正確的發力，時間久了，腕關節也會感到格外疼痛，造成運動損傷。正確的做法是一直保持腕關節的中立。

動作要領三：手臂不用完全伸直

很多訓練者在練習的過程中，以為手臂伸得越直，就越能夠鍛煉到肩部的肌肉。其實，這樣是不正確的。我們的手臂不需要完全伸直，因為發力的部位是三角肌的前束，只要能夠鍛煉到它，伸到某個程度就可以了，否則容易損傷肩關節。

推肩動作要領2

要領一：選擇適合自己重量的啞鈴

進行肌肉訓練，就不可避免地要進行負重練習，因為不運動，肌肉是不會長出來的，不負重，肌肉也不會變得有型。但是，為了讓肌肉飽滿，看起來很健壯，有的訓練者就比較極端，一味追求大重量。想要練習坐姿推肩，可以選擇啞鈴，重量方面，其實大重量沒有什麼好處，動作容易變形，肩部容易受損，小重量多次效果更好。因為三角肌本就不大，用不了大重量來進行刺激。

要領二：挺直後背

坐姿推肩，需要藉助後背有支撐力的訓練椅來完成。有的訓練者，坐在上面之後，臀部比較靠前，只有上背部一點點靠著椅背，這樣的話，對肩關節、腰椎都是很不好的。正確的做法是，臀部、整個後背都要和凳子貼合，不能含胸，手肘不要外翻，可以微微內扣，推起啞鈴之後，手臂也不用完全伸直，不然肘關節容易尺猛蘆受傷。

要領三：動作前後左右對稱

坐姿推肩一定要保證動作前後左右都是對稱的，誰也不願意看到自己的肩部肌肉不平衡發展，一高一低是很影響美感的，也喪失了練習的意義。所以，初學者最好對著鏡子進行練習，可以隨時糾正發生偏差的動作。

9. 肩上推舉練哪裡

肩上推舉練哪裡

肩上推舉練哪裡，想必有很多人都知道在鍛煉動作中，杠鈴肩上推舉是一個很不錯的動作，而無論是啞鈴還是杠鈴,肩上推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激，以下分享肩上推舉練哪裡。

肩上推舉練哪裡1

肩上推舉練哪裡

在肩上推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

肩上推舉怎麼練

1、 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2、 提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

肩上推舉注意事項

1、 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2、 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、 為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

肩上推舉練哪裡2

胸肌無疑是男性肢體上最為突出的一組肌肉，強壯挺拔的胸肌，不僅展示了男性強健的.力量和體魄，也是吸引異性的天然裝備。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

緩物 科學健身，才會擁有完美肌肉。

鍛煉方法：

1、在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌世哪氏後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

5、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

6、所有的肩部練習應從推搜散舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

7、恢復調整很重要。經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

肩上推舉練哪裡3

立正劃船

1、重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

2、開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

3、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

4、訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

「前平舉」用啞鈴或杠鈴

1、重點鍛煉部位：上半身和三角肌前束。

2、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

3、動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

4、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

聳肩

1、重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

2、開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

3、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

4、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

立正推舉

1、重點鍛煉部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

2、開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

3、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

4、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

啞鈴推舉

1、重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

2、開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。

3、動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

4、訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

頸後推舉

1、重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

2、開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

3、動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

4、訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

俯立側平舉

1、重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。如何練好肩部肌肉？

2、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

3、動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

4、訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

1、重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

2、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

3、動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

4、訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

10. 如何訓練肩部

1
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種鏈蠢身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對於女人來講就是很有安全感。最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質。那麼作為男人應該怎樣練寬肩膀呢？
2
寬肩的概念：
本文就詳細闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。
3
肩部肌肉的構造：
寬肩的概念了解清楚後，我們再來了解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，襪喚豎三角肌分為前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。
4
下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作，具體的練習動作講解這里就不多說了，因為關於三角肌鍛煉的講解網路上實在太多了，自己搜索一下，然後再告大練。下文具體只講解每個動作的練習次數和組數。
5
三角肌前束鍛煉方法：
1、直立杠鈴前平舉
6
2、直立啞鈴交替前平舉
7
3、直立繩索前平舉
8
4、直立杠鈴劃船
9
5、直立杠鈴推肩
10
6、坐姿阿諾德推肩
11
三角肌中束鍛煉方法：
1、直立啞鈴側平舉

12
2、直立啞鈴單手側平舉

13
3、直立繩索單手側平舉
14
4、側卧啞鈴側平舉
15
5、坐姿啞鈴推肩
16
三角肌後束鍛煉方法：
1、坐姿器械反式飛鳥
17
2、俯身啞鈴飛鳥

18
3、坐姿俯身啞鈴飛鳥
19
4、俯卧啞鈴飛鳥

20
5、俯身繩索側平舉

21
6、坐姿杠鈴頸後推肩

22
7、俯身杠鈴提拉
23
練肩的方法和安排：
以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每周練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。
24
練寬肩的一點提醒：
不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。