如何無機械練胸肌

『壹』 除了俯卧撐以外，還有什麼無器械的動作可以練胸肌

有多種方法可達到目的：

1、雙杠臂屈伸--主要針對胸肌下緣；
2、平板卧推--針對整塊胸肌；
3、上斜板卧推--針對胸部上部；
4、下斜板卧推--針對下部；
5、啞鈴飛鳥、推舉--胸部線條和胸溝的塑造；
6、十字拉索--胸部線條和胸溝的塑造；

以上這些動作都是針對胸部不同的需求的鍛煉方法，可循環進行，能夠打造一個完美的胸部形態

『貳』 如何不用健身器材練出完美的胸肌和腹肌

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐
鍛煉到的肌肉包括胸肌
三角肌
斜方肌
三頭肌
你也可以負重做俯卧撐
就是身上壓個重物
比如一個人
或者加大難度
就是雙腳墊高
或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做
這樣可以加大形成
難度自然增大
2引體向上
如果你家有門梁就可以
或者是廚台
大衣櫃
反正要支撐住你的身體才行
扒在上面做引體向上
練到的肌肉是背部肌群
3蛙跳
用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的勁
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好
而且可以練到臀
腹部
然後猛地跳起來
練到腿部的爆發力
4水桶彎舉
就是找一個結識的水桶練手臂彎舉
也就是手臂收縮把水桶提起來
這是練二頭肌的
當然
水桶里是放重物的
比如水
或是砂石什麼的
隨便你
這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的
5單車挺舉
也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來
可以練習到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐
電視機什麼的
但是後面那兩個太危險
還是單車安全些
除非你對你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶這個東西就像是可調節啞鈴
在平民健身當中很受歡迎
那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量
然後放在面前
彎腰兩手拿住它
然後在直起腰然後再彎腰再直腰
反復做這個動作
這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶劃船
躺在一張桌子上
一隻手伸出去
卓底下放著一個水桶之類的重物
趴著把它拉起來
這個就叫做卧姿水桶劃船
當然你可以換做其他能拉起來的重物
比如提箱
菜框之類的
拉萬一邊再換另外一邊
8倒立臂屈伸
聽名字你也該明白就是倒立做臂撐
可以練到肩膀
三頭肌
9仰卧起坐
不用解釋了吧
你可以加點負重
比如前面拿著個裝滿東西的箱子
或是一個20寸電視機什麼的
因為是抱在懷里
所以不需擔心
不行叫別人幫把手就行了
10仰卧抬腿
躺在沙發上
然後把腿抬起來
抬到九十度再放下再抬起來
和上面一項一樣都是練腹肌的
11提重物踮腳
可以練到小腿肚肌肉
以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了
平民健身其實重在發現
在知道每塊肌肉的出力後
自己都可以設計訓練方法和計劃
當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身
如想協調
勻稱
系統的發展就免不了要去健身房
但是鍛煉是無止盡的
在我看來
健美健身是屬於大眾的
大家都必須鍛煉起來
所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課
因為健身是屬於大家的
大家好才是真的好嘛
希望樓主在此基礎上更進一步
為平民健身打下良好基礎

『叄』 無器械 鍛煉胸肌和腹肌的最佳辦法

傲人雙峰

1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。

2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。

3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。

備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行，則傲人雙峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信嗎？請立即投入健胸大行動！
平坦腹部

1）這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。

2）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復3組，每組10-15次。

3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復3組，每組25-30。

4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復3組，每組10-15次。

5）這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作3組，每組15-20次。

備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分鍾後進行。因為在全身運動之後的局部減肥才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

『肆』 無器械怎麼練胸肌

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重復次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推
除了要調整角度之外
你還應該讓重復次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下一個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用杠鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這么做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鍾時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鍾來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鍾下放
一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦

『伍』 怎樣無器械鍛煉胸肌

老老實實的做俯卧撐吧，雙手距離要寬，可以先在平地上練，不需要頭高腳低或者頭低腳高那樣。速度要慢，快速爆發力的做法沒用，長不了肌肉，反而越慢速度越能全面刺激肌肉。要保證你盡力最多不要超過12個，如果你能做12個以上了，那就加負重吧。做完一組休息2分鍾，再做，大概一次訓練做4-5組。2-3天練一次，練完吃點雞蛋牛奶什麼的補充蛋白質。

『陸』 請問練胸肌與腹肌最好的辦法（無器械）

太簡單了，
腹肌：平躺在床上，雙腿盡力來迴向上翹，我不信你胖的雙腿都無法抬起；每天50次，速度要慢，每10個一組，休息30秒鍾後繼續，時間安排在晚上9點鍾左右，完後稍作休息睡覺，不需要補充食物。（貴在堅持，我的啤酒肚就是這樣去的，現在我都能做50個俯卧撐了）
胸肌：平躺在較窄的板凳上，雙手向上舉家裡較重的東西，可以消化掉一定脂肪，並同時刺激肌肉，利於肌肉生長。
但我身體條件可能比你好一些，我全方位鍛煉後，還要在我的肌肉上擦正紅花油，讓你發燙，利於消除疲勞和提高鍛煉量。

『柒』 沒有卧推器架，怎樣才能練出扎實的胸肌

擁有堅實壯碩的胸大肌似乎是許多健身愛好者夢寐以求的身材，我們都知道卧推是最直接的胸肌訓練方法，那麼脫離了卧推器架難道就練不了胸肌了嗎。

顯然不是，那麼當我們沒有那麼多的器材設備應該如何有效的進行胸肌訓練呢，下面推薦一些無器械或是小器械的胸肌訓練方法。

第一個動作就是單手卧推，它的作用我就不必多說了吧。第二個動作仰卧直臂上拉，我們移動的路線最好是沿著身體，這樣可以鍛煉到胸部各個方位的肌肉，可以使肌肉更加飽滿有型。

再一個也是我個人認為非常有效的方法，仰卧的飛鳥，它能有效的對胸肌進行橫向的拉伸，對肌肉維度有明顯的作用。

以上是根據個人經驗總結出的徒手練胸肌的方法，不算豐富，但還比較有用，歡迎各位糾錯指導啦。

『捌』 無器械如何鍛煉胸肌

1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。設置好秒錶30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。

(8)如何無機械練胸肌擴展閱讀:

鍛煉胸肌的好處:

1、 塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

『玖』 沒有器材,如何練胸肌大神們幫幫忙

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當你手頭既沒有杠鈴.啞鈴等器械.又缺乏磚.石等代用品.但還想練練肌肉時.就可以採用靜力性練習法. 前面介紹的發達肌肉法.屬於動力性練習.即在鍛煉時.肌肉收縮與放鬆交替進行.肢體在空間發生位移.靜力性練習的特點是.肌肉緊張用力.但肢體卻靜止不動.靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力.因而對增強絕對力量效果較好. 靜力性練習前.一般先深吸一口氣.練習時緩緩將氣呼出.下面介紹的是不用器械的靜力性練習法. 1.頸部 (1)兩腳自然開立.十指交叉抱於頭後.平穩用力將頭向前下方壓.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓下.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 練習時.應挺胸收腹.不得弓腰駝背. (2)右手置於頭右側.將頭向左側壓下.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓向左側.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.再換方向練習. 練習時.上身應保持正直.不得歪向一側. 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習.下面介紹一種靜力性俯卧撐.做俯卧撐.當身體下降至胸部將要觸及地面時.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)面對牆站立.兩臂前平舉.以指尖將觸而未觸牆為度.全身挺直.上身前傾.兩手掌扶牆.指尖朝上.屈肘.上臂與前臂成90度角.上身用力靠近牆.兩臂保持屈肘姿勢撐住上身.不使身體靠牆.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 3.肩部 打開房門.站立於門框內.兩臂下垂松握拳.手背朝前.隨即兩臂朝兩側分開.以拳抵住門框.好像要將門框撐開一樣.三角肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 4.背部 立姿或坐姿.兩手叉腰.背闊肌綳緊.向兩側張開.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 5.臂部 (1)坐於桌前.兩手托住桌子下沿.上臂與前臂成90度角.好像要將桌子托起一樣.肱二頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)直立.兩臂自然垂於體側.兩手鬆握拳.手背朝後.兩臂直臂朝後上方抬起.上身可略前傾.兩臂抬至不能再抬為止.肱三頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (3)立姿或坐姿.兩臂下垂.兩手握拳.手背朝後.手腕盡力彎起.前臂肌肉極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 6.腹部 (1)仰卧.腳踝部固定.上身坐起.上身與下肢間的角度大於90度.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)仰卧.下肢和上身同時翹起成[V"字形.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 7.腿部 (1)半蹲.大腿保持水平.上身盡可能與地面垂直.兩臂交叉抱於胸前.股四頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)坐姿.腳尖點地.腳跟盡量抬起.小腿三頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.