怎麼鍛煉小腹肌肉不用機械

『壹』 怎麼鍛煉小腹的肌肉最有效

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

二、半側身坐。

它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。

三、仰半舉腿。

仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。

『貳』 最近想鍛煉腹肌，那位同學有簡單再簡單的辦法，最好不需要任何機械。 求解啊！！

腹肌疼是正常的，但很疼的話不是你訓練量太大就是缺乏鍛煉。聽說過腹肌撕裂者嗎，練那個就行，一周練5次腹肌是最合適的，腹肌和別的地方不太一樣，腹肌是大肌肉群，練練其他的大肌肉群又促進的作用，比如胸大肌 肱二頭肌。如果脂肪較多，每天需要做40分鍾有氧運動。再給你個網站（肌肉網）網路搜一下

『叄』 不依靠機械怎麼鍛煉出腹肌還有別的肌肉

平板支撐，仰卧起坐。——腹肌
再去網上看些瑜伽墊上就能做的動作。
各種姿勢俯卧撐，胸肌背部都能得到鍛煉。
看些跑酷的訓練動作，對上肢和下肢自己整體身體機能鍛煉效果都不錯。

『肆』 無機械練習下腹肌肉，有哪些動作啊···主要是下腹··肚臍以下·· 仰卧起坐不用說了··最好要圖 要視

建議 做俯卧撐！做得月慢越好
注意標准姿勢
手與肩寬
頭不能抬起或低下
腳 腰不能彎曲
保持 頭 腰 腳在一條直線
盡量用手把受體平放下去又平撐起來
速度盡量慢行

這是最簡單 最有效的方法
只要你有恆心 不出半年你一定是個肌肉男 哈哈
我家裡人都是這樣把肌肉練出來的
希望我的回答 對你有幫助

『伍』 沒有器械的情況下怎麼鍛煉肌肉呢

你會認為某些運動對增強肌肉和力量是多麼有效。當你解決了光譜的兩個方面，就有潛力，也有巨大的潛力來解決身體脂肪的問題。

考慮到健身房可能會關閉很長一段時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家裡保留盡可能多的肌肉和力量。

當你在考慮日常鍛煉時，集中精力做那些舉重時經常做的關鍵動作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撐，平板支撐，下巴和引體向上。讓我們更詳細地看看這些運動——這樣你就能在你的訓練中得到最好的效果;

鍛煉肌肉和力量-不需要負重

平板支撐:這些是如此多用途和具有挑戰性!試著用側板將上面那條腿抬到空中。拿著它一段時間，然後交換。你甚至可以從你的軀干內部移動你的手臂，在頂部保持姿勢。這可以鍛煉你的整個核心肌群，當你沒有任何設備，想要從常規的仰卧起坐中得到休息時，這是非常有效的。

我真心希望這些能在你的禁閉之旅中幫到你如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們確實很有幫助。

『陸』 要練出腹肌，怎麼在沒有機械的情況下，練出啊（最好有視頻教學）

腹肌個個都有!!!

你做仰卧起坐摸一下你個肚了---一定是堅硬的

而你應先減肚部脂肪。(最重要噢)

慢慢來練2-3個月就有家la

道具體姿勢:http://ke..com/view/229616.html?wtp=tt

有教你的!!!

『柒』 如何鍛煉身體腹部肌肉

1、煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰卧起坐，但是這里很容易有誤區，過去的仰卧起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這里的關鍵是，整個過程中腰部不能脫離地面。
2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
4、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
5、鍛煉腹肌，不論是仰卧卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。仰卧起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰卧起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
7、學會使用收腹機進行鍛煉，愛瑞康商城的收腹運動機是很好的鍛煉腹肌的工具。經人體工學及機械結構設計,流線外型的設計,美觀大方,使用簡單;產品根據人體脂肪燃燒特性設計,輕松鍛煉20分鍾以上後,達到脂肪燃燒輕松朔身的目的。
8、其實要有好看的腹肌，除了突出的腹部肌肉，還需要減少腹部脂肪，這就需要常規的有氧運動的輔助了，游泳、跑步等。

『捌』 怎樣練下腹部肌肉

鍛煉下腹部肌肉方法

1、卷腹

卷腹，顧名思義就是把身體捲起來，類似於說的仰卧起坐。主要鍛煉腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30個一組，每天做10組左右。

懸掛抬腿手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩定之後，再抬起雙腿。

『玖』 怎麼樣可以快速鍛煉出小腹肌肉

腹肌撕裂者，隔天一小時
每天長跑一小時
控制飲食，多蔬菜水果蛋白，少吃油膩
堅持三個月

『拾』 怎麼練小腹肌肉