如何沒有機械練背

⑴ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

⑵ 自己在家沒器械，如何練習背部肌肉

背部的肌群是我們身體肌肉中的一個大肌群，在健身中很多的健身愛好者都很喜歡去鍛煉這個部位的肌肉，因為練習它的同時對於手臂的其他肌肉也可以得到不錯的塑造。這是一個不錯的綜合鍛煉部位。
那麼，在背部的鍛煉中我們該去注意些什麼呢？首先就是鍛煉的姿勢上的問題，在鍛煉背部時有些健身者常常會出現鍛煉姿勢的錯誤，特別是重量過大時，對於動作的把握就會出問題。
這時，我們解決的方法就是要減輕我們的器械重量，這樣你在鍛煉中姿勢才不會輕易的出現錯誤。
其次就是在鍛煉時要控制好鍛煉速度，找到自己的鍛煉節奏。鍛煉速度慢一些才可以讓你的背部得到最佳的肌肉感受度，這樣對於肌肉的增長幫助才是最大的。
那麼，我們該如何去鍛煉背部的肌肉呢？在這里我會教給大家四個很不錯的鍛煉動作，它們可以很全面的去鍛煉你的背部的肌肉，讓你練出有型的背闊肌。
一、啞鈴劃船
這個動作應該是絕大數的鍛煉者都熟悉的，因為它在我們的肩部鍛煉動作中是屬於比較高效的鍛煉動作，經常被很多的健身者用來鍛煉自己的背闊肌。
我們在練習前可以讓自己稍微的放鬆下肌肉，先用小重量的啞鈴進行熱身鍛煉，讓身體感到些熱度，然後再換到正常的鍛煉重量進行劃船鍛煉。
練習時屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一隻手支撐再凳子上，另一隻手握著啞鈴進行劃船鍛煉。在練習時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直。
在練習時注意感受背闊肌的刺激感，不要速度過快。
二、杠鈴劃船
這個動作在鍛煉時要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。
練習時雙手握起杠鈴，然後你可以稍微的俯身，背部挺直，目視前方不要讓臉朝下。往後拉起時要盡量的讓肘部往後伸展，這樣才可以讓背部得到有效刺激。
三、器械劃船
在練習時我們做到劃船機上進行鍛煉，可能很多健身房的劃船機會不一樣，但這都不會阻礙你鍛煉背部，你只要掌握到了鍛煉的正確方式和感覺，你就可以很容易的使用任何器械進行鍛煉。
在練習時要讓背部挺直緊綳，肩部不要聳起，自然下放，雙手抓住劃船機的握手，進行後伸展鍛煉，讓背闊肌得到有效的刺激感。
四、引體向上
這個鍛煉就不用給大家多解釋了吧，很多人都會做的，並且可以讓我們的背部得到有效的刺激。
在練習時不要太快，要讓背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放時都要保持背部的緊綳，不要放鬆你的背肌。
鍛煉量：每個動作練習三組，每組鍛煉10~12次。
背部要想鍛煉出不錯的肌肉形態是很難的，你要經過長期堅持不懈的鍛煉後才可以讓自己的肌肉逐漸的變得有型。
在你進行背部的鍛煉時不要著急，你只要保證自己的動作鍛煉到位，飲食及時補充好，這樣你的背部遲早會得到一個質的提升。

⑶ 後背沒有力量，該如何練習，在家用什麼器械。

背部肌肉和手臂力量，如果你是男生，那你可以用彈簧拉力器增強手臂肌肉力量，
背部肌肉的話可以如下：
引體向上掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
單臂提重右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。
彎腰提重掌心向後抓住一個杠鈴，兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺，上身向前傾，使得上身差不多平行於地面。然後把杠鈴拉向胸腔的位置，稍作靜止，再放下杠鈴。
肩胛收縮動作這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
攏手劃船坐在一張長凳上或者地板上，兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索，掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間，再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。做的時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。
注意事項
在每次健身的開頭或者結尾，進行5號動作和6號動作，每項動作做2組，每組10-15次。一周只要完成1-3次計劃就可以了。其餘動作按順序進行就可以。

如果是女生的話，同樣也是鍛煉胳膊的肌肉力量和背部力量，但是不能用男生的訓練方式，那樣會變成恐怖的肌肉女，介紹下面幾種鍛煉背部力量的方法：
（一）平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度，重復此動作2組15次。
（二）雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次
（三）這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重復2組15次。
（四）平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
以上動作基本上都是不需要啞鈴的練習，貴在堅持，不堅持一點效果也沒有。

⑷ 沒有器械怎麼練背部肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

⑸ 怎樣不用器械練背肌

我是健身教練
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如有健身疑問可以找本教練解答

⑹ 請問無器械如何全面鍛煉背部肌肉

做俯卧撐是最好的法，不受時間、器械、，場地的限制，隨時隨地可做。我一般是先跑步熱身，然後做上下肢鍛煉，接著做俯卧撐，一般每天做兩組，每組30--40下。然後再做仰卧起坐兩組，每組30下左右。如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部分都練到。每次訓練都應把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內外側、胸廓等練個遍。在訓練初期，為了增長肌肉塊，就要用大重量多做基本動作。初期的訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-10次，主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁。做卧推時要經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。斜板卧推是練胸肌上部的。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴或杠鈴，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。在大重量練習時，為了完成最後一兩個動作，可採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。胸肌訓練最常見的錯誤是練習過程中沒始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，著這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照別人的訓練計劃一組一組的練，不知道哪個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌。可以用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因為啞鈴比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。動作要放慢，有意識的控制節奏，增加腹肌收縮的強度。2、頸部的位置自然，不要把下額向前伸。3、注意力放在腹肌的收縮上，體會腹肌收縮感覺。4、重復動作時不要停下休息。5、收縮腹肌是呼氣，放鬆時吸氣。6、根據自己的實際情況來完成預定的組數和次數。7、初練者可每組做10~15次，有一定基礎者可以每組15~20次，25次以上為高級。如果這樣的次數還不能使你的腹肌疲勞，你又想增加腹肌的厚度，可以縮短每組間的休息時間，在動作頂端時略停頓片刻，並且放慢節奏。(來自BAIDU)參考文獻：麻煩採納，謝謝!

⑺ 在家怎麼練背闊肌，沒器械，分別講一下上背和下背練習方法

啞鈴可以練背闊肌。方法如下：
上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在回最高點停約2秒鍾答，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。