無設備怎麼練胸肌

① 沒有卧推器架，怎樣才能練出扎實的胸肌

擁有堅實壯碩的胸大肌似乎是許多健身愛好者夢寐以求的身材，我們都知道卧推是最直接的胸肌訓練方法，那麼脫離了卧推器架難道就練不了胸肌了嗎。

顯然不是，那麼當我們沒有那麼多的器材設備應該如何有效的進行胸肌訓練呢，下面推薦一些無器械或是小器械的胸肌訓練方法。

第一個動作就是單手卧推，它的作用我就不必多說了吧。第二個動作仰卧直臂上拉，我們移動的路線最好是沿著身體，這樣可以鍛煉到胸部各個方位的肌肉，可以使肌肉更加飽滿有型。

再一個也是我個人認為非常有效的方法，仰卧的飛鳥，它能有效的對胸肌進行橫向的拉伸，對肌肉維度有明顯的作用。

以上是根據個人經驗總結出的徒手練胸肌的方法，不算豐富，但還比較有用，歡迎各位糾錯指導啦。

② 在家沒有任何設備的情況下如何練出胸肌和腹肌

俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯卧撐鍛煉肌肉的方法和數量：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。

五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

③ 怎麼樣可以練出胸肌啊，註：在家練習沒有機械設備

剛開始徒手做俯卧撐，然後在背上加點稿前重的東西，比如說你家的米袋什麼的，練負重俯卧撐，越重越好，重到你一次最多做10個左右效果最好，這樣胸肌才會受足夠刺激才會增大。一般如果是負重練習，你練3-5組，每組10個左右，如果是徒手，練3組，每組30-40個，當然，如果你是初學者，可以適當減少，有一定力量基礎了，肢友再去做負重鍵飢清俯卧撐。

④ 沒有器械的情況下怎麼鍛煉肌肉呢

你會認為某些運動對增強肌肉和力量是多麼有效。當你解決了光譜的兩個方面，就有潛力，也有巨大的潛力來解決身體脂肪的問題。

考慮到健身房可能會關閉很長一段時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家裡保留盡可能多的肌肉和力量。

當你在考慮日常鍛煉時，集中精力做那些舉重時經常做的關鍵動作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撐，平板支撐，下巴和引體向上。讓我們更詳細地看看這些運動——這樣你就能在你的訓練中得到最好的效果;

鍛煉肌肉和力量-不需要負重

平板支撐:這些是如此多用途和具有挑戰性!試著用側板將上面那條腿抬到空中。拿著它一段時間，然後交換。你甚至可以從你的軀干內部移動你的手臂，在頂部保持姿勢。這可以鍛煉你的整個核心肌群，當你沒有任何設備，想要從常規的仰卧起坐中得到休息時，這是非常有效的。

我真心希望這些能在你的禁閉之旅中幫到你如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們確實很有幫助。

⑤ 在沒有健身房的條件情況下，可以通過哪些方法來鍛煉我們的胸肌

如何訓練胸部，有很多訓練方法，而在這些訓練方法中，都有一定的訓練效果，比如一些訓練效果，一些訓練效果，如何練習胸部肌肉，相信有些人是知道如何練習的。那麼你在家裡是扮螞老如何鍛煉胸部肌肉的呢？這三種泳姿很容易在胸肌上練習。讓我們一起來看看吧！

在家鍛煉的好處

在家鍛物尺煉其實是好的，省錢省時，關鍵是健身的效果還是相當不錯的，所以我想鍛煉胸部肌肉，在家鍛煉這些鍛煉是可以的。也許大家都覺得這樣的鍛煉不足以刺激，而且塑形的時間也比較慢，但健身本身是一個漸進的過程，太著急的話肯定是不行的。

在家練習胸部肌肉可以是一個好心情。畢竟廳升，如果你在健身房看到別人的大胸肌，你的運動會受到影響嗎？自卑是不好的，所以在家裡面還是讓自己比較開心，不會有那麼大的壓力。