無設備如何有氧耐力訓練

1. 在家，沒任何器械，可以做那些有氧運動

首先有氧運動的范疇定義，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。

現代社會，造就了大批的宅男宅女，這部分人群很少出門，怎麼保證身體健康呢，怎麼在家實現減脂減肥呢？

在家健身要注意：

1、運動前熱身，運動後放鬆，按摩，不要形成肌肉聚集。

2、運動要選適合自己並且能堅持的,然後制定計劃每天進行才能有效果。

3、循序漸進，持之以恆，量力而行。

2. 促進有氧能力訓練的方法有

促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練；、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

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促進有氧能力訓練持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2-3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60-90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20-40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

促進有氧能力訓練間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。

每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；

對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

參考資料來源：網路-有氧訓練

參考資料來源：人民網-有氧耐力訓練的兩種方法

3. 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

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1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

4. 無氧耐力訓練有什麼方法

（1）無氧耐力訓練的方法，發展非乳酸性無氧耐力訓練一般採用95％左右的強度，心率可達180次/分以上。這種仍可造成運動員機體供氧，供能發生很大困難，心舒張期的縮短現狀動永供血不足，以而提高運動員承受養債的能力。在採用方法時，多採用大強度的間歇，目的在發展運動員的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100％強度的原因在於能使運動員保持一定的訓練次數與組合同時還可避免」速度障礙」的產生，也有力於運動員對技術的掌握與改進。

發展非乳酸性無氧耐力一次負荷的持續時間一般為3~8秒（20~70米的賽跑、8~20米的游泳等）。負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。

進行非乳酸性無氧耐力訓練，養債的償還速度相對快，待機體養債基本得到償還時，就可進行下一次的訓練了。所以練習與練習之間的休息可以相對短一些。如2~3分鍾。但是組於組之間的間些時間相對長一些，如7~10分鍾，這是因為磷酸機酸在肌肉中的儲存量有限，在第3～4次重復練習中差不多已消耗盡了，可依靠組於組之間較長時間的間歇來促進能源物質的恢復。但間歇不要太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。

練習重復次數與組數，是以不降低運動員中樞神經系統的興奮性和工作的強度力為原則。一般的說重復練習次數比組數少些為宜。如重復練習次數3~4次，重復組數可達5~6次。

（2）乳酸無氧耐力訓練。運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生改變了血液的酸鹼度，使血液間偏向酸方向變化，這樣刺激著機體特別是神經系統，以而提高無氧耐力水平。為此目的的負荷強度應低於非乳酸無氧耐力，高於有氧耐力訓練的強度。這個界線大約處於本人可以承受的最大強度的85~95％。心率處於160次~180次/分之間。

由於人體產生乳酸的時間，大約是處於機體劇烈活動的35秒中以後。所以負荷時間應多於35秒。為了使產生的乳酸達到一定值，應該有一定的保持時間，使機體處於糖酵解方式供能，刺激機體能力的提高，這樣負荷時間能控制在1分~2分鍾之間

（3）肌肉耐力訓練的方法。發展肌肉耐力多用負重法，及讓運動員承受一定的負荷物，進行多次重復練習。如手持啞鈴上舉的練習。引體、俯卧撐等。影響肌肉耐力發展的基本因素是運動員完成練習的重復次數，即使是較小的負荷強度，只要能堅持較多的重復練習次數也可以使機肉耐力得到發展。

發展肌肉耐力的原則是堅持！堅持！再堅持！直到運動員再也不能做了，達到極限次數為止。肌肉耐力的發展似乎與負荷強度大小的關系不大，而與堅持練習的重復次數及時間有著密切的關系。但是，在運動訓練中，應有一定的負荷強度要求，這是因為有一定的負荷強度，可以避免由於負荷強度較長時間的練習，而浪費時間。在訓練實踐中，往往是安排中等負荷的強度，即能堅持重復13~18次練習的負荷。

運動員在承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下雨本人力量有關。如用較大的負荷強度訓練時，力量較大的運動員一般是要比力量較小的運動員能完成較多的重復次數。但是，再用力較小的負荷強度訓練時，就很難說那個運動員可以完成較多的重復練習的次數了，這又與本人關系不大了。

5. 如何進行有氧耐力訓練

進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。

構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量（距離或時間）及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小，運動員吸進氧氣少，體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內，大約為運動員所能承受最大強度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式：安靜時心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進骨骼肌，心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那麼心輸出量過不到較大值，同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能，它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看，如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎，就對運動員進行大強度的負荷訓練，這會使心壁增厚，心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的，但由於心博量少，限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。

運用勻速跑，經過一個階段的訓練，如果運動員用同樣的強度練習，其結果，安靜時即在中等強度負何時心率變慢了，負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度，甚至提高到比賽時所要求的強度。

在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強度，這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象（科學實驗證明劇烈的練習，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現）。由於耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時間不宜長，要適度控制。一般的說，當心率達到180次/分左右時，即應緩和強度，使機體再回到有養代謝狀態下運動。

進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量，有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量，以跑做訓練手段，時間可以幾個小時。但是，訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量（距離或時間）長的想法去彌補負荷強度的不足，一般是收不到良好的訓練效果的。

負荷與休息的比例，其原則是休息時間要短，採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。

使用小強度間歇訓練法，練習與修習的比例為1；0，休息也必須事積極的進行，以有利於血液回心，並迅速排除代謝物。

6. 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法

不知道你基礎如何，一般來說，有氧運動至少要堅持12分鍾以上，如果你體重較大運動基專礎較屬差，建議你採用快走或者游泳的方式，如果身體較好，可以長跑或者變速跑，有氧運動也要適度，一般來說，一周不要超過5次，最好隔天一次給身體恢復調整的機會比較好

7. 有氧運動訓練，耐力訓練該怎樣鍛煉

近年來馬拉松賽跑特別的火熱，每年不同的月份在不同的城市都有舉辦，在國民運動狂潮的帶領下越來越多的人加入到馬拉松運動當中。但是半程馬拉松有21.0975公里，全程馬拉松有41.195公里，想要完成這樣強度的運動就需要足夠的耐力，平時我們就需要多做耐力訓練。

一般我們在行徑有氧運動耐力訓練時，可以是這樣一周跑步五天，其中三天可以安排進行有氧耐力訓練，一天安排力量訓練，一天是速度訓練，這樣持續一段時間之後在參加馬拉松比賽，會發現那是一件特別輕松的事情。當然了我們一開始進行這種訓練會比較辛苦，但是持續了有一個月以後，我們會發現運動是一件特別容易讓身心愉快的事情。

8. 怎樣才能訓練跑步時的耐力

1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

3.耐力訓練的要求和注意事項

(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

9. 如何進行有氧訓練

跑步--最簡單的有氧鍛煉方式

10. 有氧耐力該怎樣鍛煉

發展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鍾能夠吸入並被身體所利用的氧氣的最大數量。

常用的方法有：

1.定時跑在場地、公路或樹林中做10～20分鍾或更長時間的定時跑。強度為50～55%。

2.定時定距跑在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在14～20分鍾內跑3600～4600米。強度為50～60%。

3.變速跑在場地上進行。快跑段、慢跑段距離應根據專項任務與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常採用1000米快、400米慢等變速。重復次數一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鍾。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鍾左右，慢跑段心率恢復到120次／分鍾以下，間歇時心率恢復到100次／分鍾以下時，開始下一組練習。

4.重復跑在跑道上進行，重復跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重復跑強度不應大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為4～10次。強度為50～60%。

5.越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鍾以上。多可達1小時多。強度為40～50%左右。

6.法特萊克跑在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約30分鍾左右，也可更長些時間，強度為50%左右。

7.定時走在場地、公路或其他自然環境中按規定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鍾左右。強度為40～50%。

8.大步走、交叉步走或競走在場地、公路或其他自然環境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鍾。強度為40～50%。