沒有設備怎麼練胸肌

㈠ 不藉助器械怎麼快速練出胸肌

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，以上方法都是不需要器械的。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

㈡ 沒有器材怎麼練胸肌最有效

不用器械練胸肌就做俯卧撐好了。

在平地上做的話可以鍛煉胸肌中束，每組力竭，每次5組以上；
將腳墊高做的話可以鍛煉胸肌下沿，同樣是力竭；
將手墊高或是有雙杠的話做雙杠臂屈伸可以針對胸肌上部，做法同上。

做俯卧撐時，雙手分開的越大，所針對胸肌外側越多；雙手與肩同寬，針對胸肌內側更多一些。做的時候應將注意力集中在胸肌上，體會胸肌的收縮和伸展。如果你能做20個以上，就應該增加負重了，不然肌肉就不會增長了。要把你所做到力竭的次組控制在16個以內，才能達到最佳效果。

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O(∩_∩)O謝謝..

㈢ 身邊沒有器械，如何才能練出大胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

接著做完這樣的一組動作之後，你就可以回到上一個動作了，這兩個動作交叉著做就能起到最好的訓練效果。

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不錯的。

㈣ 在家中沒有什麼器械，怎樣鍛煉自己的胸肌呢

很多健身朋友苦於不能去健身房，沒有健身器械，所以一直沒有開始健身。其實這都是給自己找理由，想健身，健身器械只是輔助作用，沒有器械一樣可以練出完美的胸肌和腹肌。沒錯，俯卧撐這個動作是一個可以鍛煉到很多肌肉的動作，尤其是胸肌，當你做俯卧撐做到力竭的時候，胸肌那種前所未有的充血感，會立刻讓你興奮起來！

從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

㈤ 在家沒有練身器材，怎麼練胸肌最好，現實點！提點意見！謝謝。

胸肌的生長是從外向里的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止卧推等鍛煉整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯卧撐
3、雙杠臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂展開。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬桿，也是鍛煉內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬桿，因為爬桿過程中，雙臂要做環抱狀，抱住桿子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。

㈥ 沒有器械怎麼練胸肌

羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃 羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；３。使用正確的形式（規范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
1-4周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴卧推 4 12-8
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯卧撐超級組 4 至力竭
註：
初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸
平板卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量並擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。
超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐
由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要盡快進入上斜啞鈴卧推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重復3次。為了完成4組練習，後3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動范圍要盡可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸並竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在綳緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。
12周訓練結束後，休息一周，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。 施瓦辛格胸肌訓練計劃 對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：
在德國和奧地利時的早期訓練計劃
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃
阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、
12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
施瓦辛格胸肌訓練特點
施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時，完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。/

㈦ 沒有器械怎麼鍛煉胸肌嗎

可以利用做俯卧撐和飲食來進行全方位鍛煉，具體鍛煉方法如下：
1、每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

2、俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
飲食
鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

㈧ 怎樣不用任何器械就能練胸肌

胸肌的方法：坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要綳緊，上身盡量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是綳緊的。俯卧撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規范。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。 然後是腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

㈨ 沒有器械怎麼練胸肌

不用器械的肌肉鍛煉法----靜力性練習法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 １．頸部 （１）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 ２．胸部 （１）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 （２）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 ３．肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 ４．背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 ５．臂部 （１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 （２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 （３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放鬆。 ６．腹部 （１）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於９０度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 （２）仰卧，下肢和上身同時翹起成「Ｖ」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 ７．腿部 （１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。 （２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。