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居家锻炼腹肌有什么好的器材

发布时间:2022-05-14 06:21:44

『壹』 想锻炼腹肌,最好的锻炼器材是什么

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

『贰』 最有效的练腹肌的器械是什么

腹肌轮

又名健腹轮,主要用来锻炼腹肌的一种结构非常简单的健身器具。以其高强度、见效快而在广大健身爱好者中深受欢迎。

腹肌轮是一个有挑战性的身体稳定性练习,它可以作为许多动作的基础。做一个动作,就可以锻炼到身体中许多关键肌肉(比如:腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前锯肌、胸大肌、臀大肌、股二头肌......)。

还有最新的研究表明,这一类的练习比仰卧起坐和卷腹动作更能有效地锻炼腹直肌和腹斜肌。

下面5个腹肌轮动作一起“滚”起来吧!练出精致有型的巧克力腹肌。

腹肌轮前滚

目标部位:核心群肌、肩部群肌

1、跪姿,两手握住滚轮轴,背部保持平直,要避免臀部后翘高度太高。

2、腹部收紧,膝盖支撑,手握腹肌轮前滚,有控制地下降,并收回。

3、重复至规定次数。

腹肌轮屈膝折叠

目标部位:核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽,双脚放在腹肌轮上。

2、提膝躯干折叠,再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮平板支撑

目标部位:核心群肌、肩部群肌

1、双手撑地,双脚放在腹肌轮上。

2、前臂支撑前爬,背部保持平直,不要踏腰。

3、重复至规定次数。

腹肌轮俯卧撑直膝躯干折叠

目标部位:核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、双手撑地与肩同宽,双脚放在腹肌轮上。

2、慢慢下放身体,呼气推起身体。提膝躯干折叠再回到起始姿势。

3、重复至规定次数。

腹肌轮双腿臀桥

目标部位:核心群肌、臀部群肌

1、仰卧,双脚放在腹肌轮上,双臂伸展放在地面上,保持与身体平行。

2、腿部用力拉回腹肌轮,同时提起盆骨,直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间,然后放下身体。

3、重复至规定次数。

『叁』 在家练腹肌。最好的家用练腹肌的器材是什么

练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

『肆』 适合家庭用的健身器材有哪些

1、韵律哑铃

哑铃除了可瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。

参考资料:人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK

『伍』 家用锻炼腹肌器材用哪个啊

其实练腹肌不用什么专业器材 想练好而且有条件的话就用仰卧起坐板吧 也可以单纯用瑜伽垫做仰卧起坐 动作不同练到的地方也不同 配合练习可以更全面的锻炼腹肌的

『陆』 家庭健身器材有哪些能锻炼腹肌

仰卧起坐板比较好,毕竟是专门针对练腹肌生产的健身器材。
其实练腹肌不需要器械,最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

『柒』 现在有没有锻炼腹肌器材家里用的

是有的,比如说专门锻练腹肌的器材,又或者买一张瑜伽垫在地上做腹肌训练都是可以的,望采纳

『捌』 适合锻炼腰腹的居家健身器材有哪些

买个垫子,你要练习腰腹的运动,可以配合弹力带或者小哑铃,练习普拉提,配合小器械增加难度,对腰腹效果不错。百次呼吸、双腿伸展、俄罗斯转体等等动作网上可以搜素的到

『玖』 练胸肌腹肌用什么器材

练胸肌腹肌可以不用器材,俯卧撑和仰卧起坐就行。在锻炼的过程中,安排好合理的饮食至关重要。只有摄入足够的蛋白质,控制一下脂肪的摄入,少吃油腻性的食物,多吃蔬菜和水果,淀粉的摄入不宜过多,而且在锻炼好之后适当补充一下蛋白粉至关重要。
第二点:在练就胸肌和腹肌之前,最好是有充足的热身时间,只有让身体的每一个部分都充分活动开来时,才可以练就肌肉,当然有条件的朋友完完全全可以去健身器材房进行锻炼,在专业人士的指导下练出胸肌和腹肌不是难事。

第三点:靠俯卧撑来练胸肌和腹肌也是正常现象。通过不同的方式做俯卧撑时,必然可以锻炼胸肌和腹肌,自然它的肌肉效果也不同。在练习的过程中,慢速做锻炼是相对力量,快速做练习是绝对力量,从而增加下锻炼的难度,便可以练就出好的肌肉。
第四点:做仰卧起坐,适当锻炼下腹部肌肉。目前这种方法对于腹部肌肉的锻炼效果极佳,只要坚持一段时间,借助腰部发力,避免腿部发力,避免会影响它的锻炼效果。而且有条件者完完全全可以借助横杆练习引体向上,引体向上对背阔肌、胸肌、手臂以及全身肌肉好的练习效果,虽然练习难度比较大,但是利于身体的锻炼,利于肌肉的扩展!

『拾』 男人自己在家健身都需要什么器械

锻炼腹肌是不需要器械的;
在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量,最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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